【医師監修】葉酸とは？妊娠中に必要な理由と正しい摂取量・サプリの選び方
葉酸は、赤ちゃんの「脳」や「神経」を作るために、妊娠初期において最も重要となる栄養素です。
結論からお伝えすると、最新の医学データでは「妊娠の時期によって、摂るべき葉酸の種類と量が異なる」ことがわかっています。
医学的に推奨される正解は以下の通りです。
- 妊娠計画中〜妊娠3ヶ月（12週）まで： サプリメントで合成葉酸をしっかり摂取（神経管閉鎖障害の予防）
- 妊娠4ヶ月（13週）以降： 高用量のサプリは卒業し、食事からの摂取に切り替える（赤ちゃんの免疫バランスへの配慮）
かつては「ずっとサプリを飲み続けよう」と言われていましたが、2025年の最新研究において、妊娠後期の過剰摂取に関する新たな知見が得られています。
この記事では、母子ともに最も安全な「時期別の葉酸摂取ルール」を解説します。
【3秒でわかる】あなたがいま摂るべき「葉酸の正解」
結論から言うと、葉酸は「いつ」「誰が」摂るかによって、必要な量と摂り方がまったく異なります。
まずはご自身の状況に合わせて、以下の早見表で「正解」を確認しましょう。
| あなたの状況 | 必要な葉酸の種類 | 1日の摂取目標 | 目的 |
|---|---|---|---|
| 妊活中〜妊娠3ヶ月 （〜15週） | サプリメント （合成葉酸） | 食事＋400µg | 神経管閉鎖障害の予防 赤ちゃんの脳・脊髄を作る |
| 妊娠4ヶ月〜出産 （16週〜） | 食事中心 （足りなければサプリ） | 食事＋240µg | 貧血予防・発育促進 ママと赤ちゃんの血液を作る |
| 授乳中 （産後） | 食事中心 （足りなければサプリ） | 食事＋100µg | 母乳の質向上 ママの体の回復 |
| 妊娠していない （一般成人） | 食事中心 | 240µg | 動脈硬化・脳卒中予防 血管と細胞の健康維持 |
特に「妊活中〜妊娠3ヶ月」の方は、食事だけでは目標量に届かない可能性が非常に高いため、サプリメントの活用が強く推奨されています。
- 1.【監修医解説】 なぜ葉酸が赤ちゃんの「神経」の発達に重要なのか
- 2.【時期別チャート】 妊活中・妊娠初期・後期で変わる「正しい摂取量」
- 3.【失敗しない選び方】 「食事だけでいい？」の疑問解消とサプリ選びの基準
赤ちゃんの未来を守るために、正しい知識を身につけましょう。
葉酸とは？妊娠初期に「絶対必要」と言われる医学的理由
葉酸（ようさん）とは、ビタミンB群の一種であり、私たちの体内で非常に重要な役割を果たしている水溶性ビタミンです。
かつては、ほうれん草の抽出物から発見されたため、「葉」の「酸」と名付けられました。
この栄養素は、性別や年齢に関わらず、すべての人の健康維持に欠かせないものですが、特に「妊娠中の女性」にとっては、赤ちゃんの命と健康に関わる決定的な役割を担っています。
ここでは、なぜこれほどまでに葉酸が必要とされているのか、その医学的なメカニズムと理由について、深く掘り下げて解説していきます。
赤ちゃんの「脳と脊髄」を作る材料になる
葉酸が妊娠期に重要視される最大の理由は、それが赤ちゃんの「細胞分裂」と「DNA合成」に不可欠な栄養素だからです。
受精卵は、お母さんのお腹の中で猛烈なスピードで細胞分裂を繰り返し、人間としての形を作っていきます。
この細胞分裂の際に、設計図であるDNA（遺伝情報）を正確にコピーし、新しい細胞を作り出すために、補酵素として働くのが葉酸なのです。
特に妊娠のごく初期、具体的には妊娠4週から12週頃にかけては、赤ちゃんの脳や脊髄の元となる「神経管（しんけいかん）」という器官が形成される極めて重要な時期にあたります。
神経管は、最初は平らな板のような形状（神経板）をしていますが、成長とともに背中側で丸まり、管状の構造へと変化していきます。
この管の上部は将来の「脳」になり、下部は「脊髄」になります。
まさに、人間の中枢神経系ができる最初のステップです。
もし、この重要な時期にお母さんの体内で葉酸が不足してしまうと、細胞分裂が正常に行われず、神経管がうまく閉じないというトラブルが起こる可能性があります。
これを「神経管閉鎖障害」と呼びます。
神経管閉鎖障害には、主に以下の2つのタイプがあります。
- 二分脊椎（にぶんせきつい）: 脊椎の骨が形成されず、脊髄神経が外に露出してしまう状態です。
歩行障害や排泄障害など、生涯にわたる重い障害が残る可能性があります。 - 無脳症（むのうしょう）: 脳が形成されない、あるいは脳の一部が欠損してしまう状態です。
流産や死産の原因となり、無事に生まれても生存することが非常に困難です。
これらの障害は、遺伝的な要因だけでなく、栄養状態、特に葉酸不足が発症リスクを大きく高めることが、多くの研究によって明らかになっています。
逆に言えば、適切な時期に十分な量の葉酸を摂取することで、これらのリスクを大幅に低減できることが分かっているのです。
これが、厚生労働省をはじめとする世界中の保健機関が、妊娠可能な女性に対して葉酸摂取を強く呼びかけている理由です。
監修医からのアドバイス
貧血予防やママの健康維持にも不可欠
葉酸の重要性は、赤ちゃんのためだけではありません。
妊娠中のお母さん自身の健康を守るためにも、葉酸は欠かせない栄養素です。
葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球を作る働きを担っていることから、「造血のビタミン」とも呼ばれています。
妊娠すると、お母さんの体はお腹の赤ちゃんに酸素や栄養を届けるために、血液の量を妊娠前と比べて約1.4倍から1.5倍にも増やします。
この急激な血液量の増加に対応するためには、大量の鉄分と葉酸が必要になります。
もし葉酸が不足すると、正常な赤血球を作ることができなくなり、未熟で大きな赤血球ばかりが作られてしまいます。
これを「巨赤芽球性貧血（きょせきがきゅうせいひんけつ）」、あるいは悪性貧血と呼びます。
一般的な鉄欠乏性貧血と同様に、めまい、立ちくらみ、動悸、息切れ、極度の疲労感などの症状が現れます。
妊娠中はつわりなどで食事が十分に摂れないことも多く、ただでさえ栄養不足になりがちです。
そこに葉酸不足が重なると、重度の貧血を引き起こし、お母さんの体調悪化だけでなく、赤ちゃんへの酸素供給にも影響を及ぼす可能性があります。
また、葉酸には「ホモシステイン」というアミノ酸の濃度を調整する働きもあります。
血中のホモシステイン濃度が高くなりすぎると、動脈硬化や血栓症のリスクが高まるだけでなく、妊娠高血圧症候群や常位胎盤早期剥離といった、妊娠中の深刻な合併症との関連も指摘されています。
つまり、葉酸を適切に摂取することは、神経管閉鎖障害の予防だけでなく、お母さんが妊娠期間を健康に過ごし、無事に出産を迎えるためにも必須条件なのです。
妊娠中は、自分の体のため、そして赤ちゃんのために、意識的に「造血」をサポートする栄養素を取り入れていく必要があります。
赤ちゃんのためだけじゃない！ママの将来を守る「血管ケア」効果
葉酸を摂ることは、お腹の赤ちゃんのためであると同時に、お母さん自身の将来の健康を守ることにもつながります。
実は、葉酸には血管を傷つける悪玉アミノ酸「ホモシステイン」を減らす働きがあることがわかっています。
- ホモシステインが増えすぎると… 血管が硬くなり（動脈硬化）、将来的に脳卒中や心筋梗塞のリスクが高まる可能性があります。
- 葉酸を十分に摂ると… ホモシステインが正常なアミノ酸に変換され、血管が若々しく保たれます。
つまり、葉酸習慣は、妊娠期間中のトラブルを防ぐだけでなく、産後のママがいきいきと子育てをするための「体力・健康のベース作り」にも役立つのです。
【週数別】いつからいつまで、どのくらい飲めばいい？
「葉酸が大切なのはわかったけれど、具体的にいつから飲み始めればいいの？」
「妊娠後期になったらもう飲まなくていいの？」
このような疑問を持つ方は非常に多いです。
葉酸の必要量は、妊娠のステージ（時期）によって大きく変化します。
適切な時期に適切な量を摂取することが、効果を最大化し、過剰摂取などのリスクを避けるためのポイントです。
ここでは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に基づき、時期別の推奨摂取量を分かりやすく解説します。
| 時期 | ① 食事からの推奨摂取量 | ② サプリ等での推奨付加量 | 合計摂取目安 | 目的 |
|---|---|---|---|---|
| 妊活中〜妊娠初期 (〜15週頃) | 240µg | +400µg | 640µg | 神経管閉鎖障害の予防 細胞分裂のサポート |
| 妊娠中期〜後期 (16週頃〜) | 240µg | +240µg (食事またはサプリ) | 480µg | 貧血予防 赤ちゃんの成長促進 |
| 授乳期 (産後) | 240µg | +100µg (食事またはサプリ) | 340µg | 母乳の質向上 母体の回復 |
妊活中〜妊娠初期（15週頃まで）：+400µg（サプリ推奨）
最も葉酸摂取が重要となるのが、この時期です。
神経管閉鎖障害の発症リスクを低減するためには、「妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月（12〜15週）まで」の期間、体内の葉酸濃度を十分に高く保っておく必要があります。
通常の成人女性の推奨摂取量は1日240µgですが、この期間に限っては、さらに400µgを上乗せして摂取することが求められます。
しかも、この「+400µg」については、通常の食事からではなく、「サプリメント（栄養補助食品）に含まれる葉酸」で摂取することが、厚生労働省によって推奨されています。
理由は後述しますが、食事に含まれる葉酸よりも、サプリメントに含まれる葉酸の方が、体内への吸収率が圧倒的に高いためです。
この時期に食事だけで640µg分の葉酸を確保しようとするのは現実的に非常に困難であり、確実にリスクを低減させるためにはサプリメントの活用が不可欠です。
ここでよくある質問として、「妊娠に気づいたのが5週目や6週目だったのですが、もう手遅れですか？」という不安の声があります。
確かに、理想は妊娠前からの摂取です。
しかし、妊娠に気づいてからすぐに摂取を開始することで、その後の赤ちゃんの成長や、他の先天異常のリスク低減に役立つ可能性は十分にあります。
飲んでいなかった期間を悔やむ必要はありません。
気づいたその日から、正しい量を飲み始めることが、赤ちゃんにとっての最善の行動です。
監修医からのアドバイス
妊娠中期〜後期・授乳期：食事を中心に+α
妊娠16週を過ぎ、安定期に入る頃には、赤ちゃんの神経管の形成は完了しています。
そのため、神経管閉鎖障害予防のために大量の葉酸（サプリでの400µg付加）を摂取する必要性は低くなります。
しかし、だからといって葉酸が不要になるわけではありません。
この時期からは、赤ちゃんの体が急速に大きくなり、お母さんの血液量も最大になるため、「造血」と「成長」のために葉酸が必要です。
推奨量は、通常の240µgに加え、妊娠中期・後期は+240µg、授乳期は+100µgとなります。
この時期の付加量は、必ずしもサプリメントである必要はなく、食事から摂取しても構いません。
つわりが落ち着いて食欲が戻ってきたら、葉酸を多く含む緑黄色野菜や果物を積極的にメニューに取り入れましょう。
もちろん、食事だけで補うのが難しい場合や、貧血気味の場合は、引き続きサプリメントを活用しても問題ありません。
ただし、その際は妊娠初期用の高用量タイプではなく、マルチビタミンや鉄分が含まれた中期以降向けのサプリメントに切り替えるなど、摂取量のバランスを見直すと良いでしょう。
授乳期においても、母乳は血液から作られるため、良質な母乳を作り、出産でダメージを受けたお母さんの体を回復させるために葉酸は役立ちます。
卒乳するまでは、意識して葉酸を摂る習慣を続けることをおすすめします。
「食事だけ」ではダメ？サプリメントが必要な本当の理由
「できるだけ自然なもので栄養を摂りたい」
「サプリメントのような人工的なものに頼るのは罪悪感がある」
妊娠中、特に初めての妊娠では、このように考えるお母さんも少なくありません。
しかし、葉酸に関しては、「食事だけで必要な量を満たすことは非常に難しい」というのが医学的な見解です。
これには、葉酸という栄養素が持つ特殊な性質と、「吸収率」の大きな違いが関係しています。
ここでは、なぜ専門家が口を揃えてサプリメントを推奨するのか、その科学的な根拠を解説します。
「天然（ポリ）」と「合成（モノ）」の吸収率の違い
葉酸には、大きく分けて2つの種類が存在します。
一つは、食品にもともと含まれている「ポリグルタミン酸型葉酸（食事性葉酸）」です。
もう一つは、サプリメントや強化食品に使われている「モノグルタミン酸型葉酸（合成葉酸）」です。
この2つは、名前は似ていますが、体内での「吸収率（生体利用率）」に決定的な差があります。
野菜を食べるだけじゃダメ？「吸収率」の落とし穴
なぜ、国はわざわざ「サプリメント」を指定して推奨しているのでしょうか？ その理由は、体内への「吸収されやすさ」に決定的な差があるからです。イメージしやすく例えると、以下のようになります。
- 食事の葉酸（ポリグルタミン酸型）＝「つながった鎖」 鎖が長くつながった状態です。体内でハサミ（酵素）を使ってチョキチョキと切らないと吸収できません。その過程で半分以上がムダになってしまい、吸収率は約50％以下です。
- サプリの葉酸（モノグルタミン酸型）＝「カット済みの鎖」 最初から吸収できるサイズにカットされています。そのため、余計な消化の手間がかからず、約85％がスムーズに体内に届きます。
「自然な食品から摂りたい」という気持ちは大切ですが、こと妊娠初期に関しては、確実に届く「カット済みの鎖（サプリメント）」を選ぶのが医学的な正解です。
厚生労働省が、妊娠初期に「サプリメント等で400µgの摂取」を推奨しているのは、このモノグルタミン酸型葉酸のことです。
もし、この400µg（モノグルタミン酸型）と同じだけの効果を食事（ポリグルタミン酸型）だけで得ようとすると、吸収率の違い（約2倍）を考慮して、800µg相当の食事性葉酸を摂取しなければなりません。
これは、通常の食事摂取基準（240µg）と合わせると、合計で1000µg以上の葉酸を食事から摂る計算になります。
これを食品に換算すると、毎日以下のような量を食べ続ける必要があります。
- ゆでたほうれん草：約8〜10束
- ブロッコリー：約4〜5株
- 生のアボカド：約7〜8個
つわりで体調が優れない時期に、これだけの量の野菜を毎日欠かさず食べることは、現実的ではありません。
無理をしてストレスを溜めるよりも、サプリメントという「文明の利器」を賢く利用する方が、確実かつ効率的なのです。
葉酸を多く含む食品リストと食べ方のコツ
もちろん、サプリメントが必要だからといって、食事がおろそかで良いわけではありません。
食品には葉酸以外にも、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に必要な栄養素が豊富に含まれています。
基本はバランスの良い食事を心がけ、足りない分の葉酸をサプリメントで補うというのが理想的なスタイルです。
以下に、葉酸を多く含む身近な食品をリストアップしました。
日々の献立の参考にしてください。
何を食べるのが効率的？葉酸が多い食材TOP10
日々の食事に取り入れやすい、葉酸が豊富な食材をランキング形式でご紹介します。 （※1食あたりで食べられる現実的な量で換算しています）
- 鶏レバー（390µg / 1串30g） ※含有量はNo.1ですが、ビタミンA過剰摂取のリスクがあるため、毎日食べるのはNGです。週1回程度にしましょう。
- 菜の花（190µg / 1/2束） 春の食材ですが、実は野菜の中でもトップクラスの含有量です。
- 枝豆（130µg / 小皿1杯） 冷凍でも栄養価は高いまま。おやつ感覚で食べられる優秀な食材です。
- モロヘイヤ（125µg / 1/2束） スープにすると汁ごと栄養を摂れるのでおすすめです。
- ほうれん草（105µg / 1/2束） 定番の葉酸食材。アク抜きで茹でると少し減るので、蒸し料理がベター。
- ブロッコリー（105µg / 1/2個） ビタミンCも豊富。電子レンジ調理なら栄養を逃しません。
- 納豆（60µg / 1パック） 毎日手軽に続けられる発酵食品。腸内環境も整えます。
- いちご（68µg / 中粒5個） つわりで調理の匂いがダメな時でも、さっぱり食べられます。
- アボカド（42µg / 1/2個） 「森のバター」とも呼ばれ、栄養満点。サラダのトッピングに。
- 焼き海苔（57µg / 大1枚） 意外な穴場食材。毎食のご飯に巻くだけでちょい足しできます。
まずは「納豆」や「ブロッコリー」など、冷蔵庫に常備できるものから意識してみましょう。
葉酸を多く含む食品TOP5（1食あたり換算）
| 食品名 | 目安量 | 葉酸含有量 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 枝豆（ゆで） | 小皿1杯（可食部約50g） | 130µg | 手軽に食べられる最強の葉酸食材 |
| ほうれん草（ゆで） | 小鉢1杯（約50g） | 55µg | お浸しやソテーで量を食べやすい |
| ブロッコリー（ゆで） | 3房（約50g） | 60µg | ビタミンCも豊富 |
| いちご | 中粒5個（約75g） | 68µg | つわり中でも食べやすい果物 |
| 納豆 | 1パック（約50g） | 60µg | 手軽なタンパク源としても優秀 |
| 鶏レバー | 1串（約30g） | 390µg | ※注意が必要（後述） |
食事で葉酸を摂る際のコツと注意点
- 加熱しすぎない:
葉酸は水溶性ビタミンであり、熱に弱い性質があります。
長時間茹でると、ゆで汁に栄養が溶け出してしまいます。
蒸し料理にしたり、電子レンジ調理を活用したり、スープにして汁ごと飲めるメニューにするのがおすすめです。 - 新鮮なうちに食べる:
葉酸は酸化しやすく、保存期間が長くなると含有量が減少します。
できるだけ新鮮な野菜を選び、早めに使い切るようにしましょう。 - レバーの過剰摂取に注意:
レバーは非常に多くの葉酸を含んでいますが、同時に「ビタミンA（レチノール）」も大量に含まれています。
妊娠初期にビタミンAを過剰摂取すると、赤ちゃんの奇形リスクが高まるという報告があります。
レバーを食べるのは週に1回程度に留めるか、少量にするなどの配慮が必要です。
日常的な葉酸補給源としては、緑黄色野菜を中心に据えるのが安全です。
■食事だけで400µgは可能？実際のメニューをシミュレーション
「できればサプリに頼らず、食事だけで頑張りたい」 その気持ちに応えるために、食事だけで葉酸400µg（＋通常の240µg）を達成するための献立を考えてみました。
【葉酸たっぷり！1日の理想メニュー】
- 朝食: 納豆ご飯、ほうれん草の味噌汁、いちご5個 → 葉酸摂取量：約150µg
- 昼食: ブロッコリーとエビのパスタ、グリーンサラダ（アボカド入り） → 葉酸摂取量：約180µg
- 夕食: 枝豆（小鉢）、アスパラガスの肉巻き、玄米ご飯 → 葉酸摂取量：約200µg
合計：約530µg
かなり意識して野菜を使いましたが、それでも妊活・妊娠初期の目標量（合計640µg）には届きませんでした。
さらに、調理の熱で葉酸が減ってしまうことや、吸収率が悪いこと（約50％）を考慮すると、実際に体内で使える量はもっと少なくなってしまいます。
毎日このレベルの食事を続け、さらに足りない分を補うのは、つわりがある時期には至難の業です。
「食事はできる範囲で楽しみ、足りない分はサプリで確実に補う」。
これが、ストレスなく栄養を満たすための賢い選択と言えるでしょう。
監修医からのアドバイス
失敗しない葉酸サプリの選び方 3つのポイント
葉酸サプリの必要性がわかったところで、次に悩むのが「どのサプリを選べばいいの？」という問題です。
ドラッグストアやネット通販には、数え切れないほどの種類の葉酸サプリが並んでいます。
価格も数百円のものから数千円のものまで幅広く、何が違うのか分かりにくいのが現状です。
ここでは、妊活中・妊娠中の方が安心して飲めるサプリを選ぶための、3つの絶対的な基準をご紹介します。
葉酸だけじゃもったいない？「チームワーク」で選ぶ
サプリメントを選ぶ際、つい「葉酸の量」ばかり気にしてしまいますが、実は「相棒」が入っているかも重要なチェックポイントです。
葉酸は、単独ではその力を100％発揮できません。
以下のビタミンと協力しあうことで、初めて体内で働けるようになります。
- ビタミンB12: 葉酸とペアになって血液（赤血球）を作ります。
- ビタミンB6: つわりの吐き気を和らげる効果も期待されています。
葉酸、B12、B6は、いわば「造血の仲良し3人組」。
パッケージの成分表示を見て、「葉酸」だけでなく「ビタミンB12」「ビタミンB6」も一緒に配合されているサプリを選ぶと、体内での効率がグッと高まります。
「モノグルタミン酸型」配合のものを選ぶ
これが最も重要なチェックポイントです。
パッケージの裏面や公式サイトの成分表示を確認し、「モノグルタミン酸型葉酸」、あるいは単に「葉酸」と書かれているものを選びましょう。
中には「天然由来成分100%」を売りにしている商品もありますが、もしその葉酸が「食事性（ポリグルタミン酸型）」のままであれば、吸収率は低くなってしまいます。
「天然由来の原料を使いつつ、体内での吸収率が高いモノグルタミン酸型に加工している」商品や、「合成葉酸（モノグルタミン酸型）を使用しているが、安全性試験をクリアしている」商品を選ぶのが正解です。
厚生労働省が推奨しているのは、あくまで「吸収率の高い（モノグルタミン酸型）葉酸」であることを忘れないでください。
続けやすい価格と形状か（粒の大きさ・匂い）
妊娠初期は、つわりで匂いや味に敏感になる時期でもあります。
いくら成分が良くても、粒が大きすぎて飲み込みにくかったり、独特の匂いがあったりすると、毎日飲み続けるのが苦痛になってしまいます。
- 粒の大きさ: 直径8〜9mm程度の小粒タイプが飲みやすいです。
- 匂い: 鉄分特有の鉄臭さを抑えるコーティング加工がされているものがおすすめです。
- 価格: 葉酸サプリは数ヶ月〜半年以上飲み続けるものです。
高ければ良いというものではありません。
月額2,000円〜4,000円程度で、無理なく続けられる価格帯のものを選びましょう。
定期購入の縛りがないかどうかも、購入前に確認しておくと安心です。
サプリは高い？実は「野菜で摂るよりおトク」な理由
「毎月サプリにお金をかけるのはもったいない…」と迷っている方もいるかもしれません。
しかし、必要な量の葉酸を野菜だけで摂ろうとすると、食費はかえって高くなってしまうことがあります。
【1日分の葉酸（400µg）を摂るためのコスト比較】
| 摂取方法 | 必要な量 | 1日あたりの費用目安 | 手間・負担 |
|---|---|---|---|
| ほうれん草 | 約4束 | 約800円〜 | 買い物・調理が大変 |
| ブロッコリー | 約2株 | 約400円〜 | 毎日食べるのは飽きる |
| 葉酸サプリ | 4粒目安 | 約100円〜150円 | 水で飲むだけ |
(※一般的な葉酸サプリの定期便価格をもとに算出)
このように比較してみると、サプリメントは「1日あたりペットボトル飲料1本分以下」のコストで、確実に栄養を補える非常にコスパの良い手段であることがわかります。
浮いた食費や調理時間を、これから生まれてくる赤ちゃんのための準備に使ってあげるのも素敵ですね。
GMP認定工場で作られているか（安全性）
サプリメントは法律上「食品」に分類されるため、医薬品ほど厳しい製造基準が義務付けられていません。
そのため、品質管理のレベルはメーカーによってまちまちです。
大切なお腹の赤ちゃんのために飲むものですから、安全性にはこだわりたいところです。
そこで基準となるのが「GMP（ジーエムピー）認定」です。
GMPとは、Good Manufacturing Practice（適正製造規範）の略で、原材料の受け入れから製造、出荷に至るまでの全工程において、製品が「安全」に作られ、「一定の品質」が保たれていることを保証する基準です。
パッケージやWebサイトに「GMP認定工場で製造」というマークや記載があるかどうかが、品質を見極める一つの目安になります。
また、放射能検査や残留農薬検査など、第三者機関による安全性試験を実施し、その結果を公開しているメーカーであれば、より信頼性が高いと言えるでしょう。
副作用は？これだけは知っておきたい注意点
「体に良いなら、たくさん飲めばもっと良いのでは？」
「他の薬と一緒に飲んでも大丈夫？」
サプリメントを利用するにあたって、副作用や飲み合わせについての不安はつきものです。
葉酸は水溶性ビタミンなので、余分なものは尿として排出されやすく、比較的安全な栄養素ですが、それでも過剰摂取には注意が必要です。
1日の上限量は1000µg（1mg）
厚生労働省は、サプリメント等による葉酸摂取の耐容上限量を1日1000µg（1mg）と定めています。
通常の妊活・妊娠用サプリメントは、1日分で400µg〜480µgになるように設計されているものがほとんどです。
したがって、メーカーが指定する「1日〇粒」という目安量を守っている限り、過剰摂取になる心配はありません。
注意が必要なのは、以下のようなケースです。
- 「早く効果を出したい」と思って、自己判断で倍の量を飲む。
- 複数のサプリメント（例：葉酸サプリとマルチビタミンサプリ）を併用し、両方に葉酸が含まれていることに気づかずに重複して摂取してしまう。
葉酸を長期的に過剰摂取（1000µg以上）し続けると、発熱、蕁麻疹（じんましん）、かゆみといった過敏症が出ることがあります。
また、ビタミンB12欠乏による神経障害の発見が遅れる原因になったり、生まれた赤ちゃんが喘息になるリスクが高まる可能性を示唆する研究報告も一部存在します（※確定的ではありませんが、用心するに越したことはありません）。
「多ければ多いほど良い」というわけではありません。
決められた量を守ることが、最も安全で効果的です。
「体にいいなら、たくさん飲んだ方が安心！」と思って、規定量の倍以上を飲んでしまうのは危険です。
葉酸を摂りすぎると、「ビタミンB12欠乏症」の発見が遅れてしまうリスクがあるからです。
- 通常の場合 ビタミンB12が不足すると「貧血」の症状が出るため、医師はすぐに異常に気づくことができます。
- 葉酸を摂りすぎている場合 葉酸が血液の状態を良く見せてしまうため、B12が不足していても貧血の症状が出にくくなります（これを「マスキング」と呼びます）。 その結果、発見が遅れ、手足のしびれなどの神経障害が進んでしまう恐れがあるのです。
サプリメントは、メーカーが計算し尽くした「1日の目安量」を守ってこそ、最大の効果を発揮します。
自己判断で増量せず、決められた量を毎日コツコツ続けることが、一番の安産への近道です。
「たくさん飲めばいい」は間違い！過剰摂取の意外なリスク
薬との飲み合わせ
てんかんの薬（抗けいれん薬）や、一部の抗生物質などを服用している場合、葉酸サプリメントが薬の効果を弱めてしまったり、逆に薬によって葉酸の吸収が阻害されたりすることがあります。
持病があって薬を処方されている方は、自己判断でサプリメントを飲み始める前に、必ずかかりつけの医師や薬剤師に相談してください。
監修医からのアドバイス
パパも一緒に飲んで！夫婦で始める「葉酸習慣」のメリット
「葉酸は妊婦さんが飲むもの」と思っていませんか？ 実は、これからパパになる男性にも、葉酸は非常に重要な栄養素です。
最新の研究では、男性側の葉酸不足が「精子の染色体異常」のリスクに関係している可能性が指摘されています。
元気で質の良い精子を作るためには、細胞分裂をサポートする葉酸の力が欠かせないのです。
また、夫婦一緒にサプリを飲むことには、こんなメリットもあります。
- 飲み忘れがなくなる: お互いに「飲んだ？」と声を掛け合うことで、習慣化しやすくなります。
- 連帯感が生まれる: 「二人で赤ちゃんの準備をしている」という意識が高まり、パートナーの協力体制が整います。
妊活・妊娠は二人のプロジェクトです。ぜひ今日から、ご夫婦で葉酸サプリをシェアしてみてください。
葉酸に関するよくある質問（FAQ）
最後に、外来やネット上でよく見られる葉酸に関する質問に、Q&A形式でお答えします。
Q. つわりがひどくて、サプリすら飲めない時はどうすればいいですか？
無理をして飲む必要はありません。
吐き気が強い時に無理に飲んで吐いてしまっては、心身ともに負担がかかってしまいます。
数日間飲めなかったからといって、すぐに赤ちゃんに悪影響が出るわけではありません。
「飲める時に飲む」というスタンスで大丈夫です。
錠剤を見るのも辛い場合は、葉酸キャンディやゼリー飲料など、口にしやすい形態のものを試してみるのも一つの手です。
Q. 男性（パートナー）も葉酸を摂るべきでしょうか？
はい、近年では男性の摂取も推奨されています。
葉酸はDNAの合成に関わるため、精子の生成や質の向上にも重要な役割を果たしていると考えられています。
また、男性も一緒に飲む習慣をつけることで、女性にとっても「二人で取り組んでいる」という連帯感が生まれ、飲み忘れ防止やモチベーション維持につながるというメリットもあります。
ぜひ、ご夫婦で「葉酸習慣」を始めてみてください。
Q. コンビニやドラッグストアで売っている安いサプリでも大丈夫ですか？
基本的には問題ありません。
大手メーカーが販売しているものであれば、品質管理もしっかりしている場合が多いです。
選ぶ際は、必ず成分表示を確認し、「葉酸含有量（400µg程度）」と「葉酸の種類（葉酸、またはモノグルタミン酸型）」をチェックしてください。
価格が安くても、必要な成分がしっかり入っていれば効果は期待できます。
一方で、高価な通販限定サプリには、葉酸以外の美容成分などが多く含まれていることがありますが、葉酸摂取という目的だけであれば、必須ではありません。
ご自身の予算や価値観に合わせて選んでください。
あなたはどのタイプ？生活習慣別「葉酸アドバイス」
最後に、あなたの今の生活スタイルに合わせて、特に気をつけるべきポイントをチェックしてみましょう。
- □ 野菜嫌い・外食が多い 食事からの葉酸が慢性的に不足している可能性大！サプリメントは必須です。マルチビタミン入りのものを選ぶと、他の栄養不足もカバーできます。
- □ お酒をよく飲む（妊娠前の方） アルコールは葉酸の吸収を妨げ、排出を早めてしまいます。お酒を飲む方は、通常よりも意識して多めに葉酸を摂る必要があります。
- □ 貧血気味と言われたことがある 葉酸だけでなく「鉄分」も不足しているかも。「鉄＋葉酸」がセットになったサプリメントがおすすめです。
- □ 妊娠に気づくのが遅かったかも…と不安 焦らなくて大丈夫です！赤ちゃんの成長はまだまだ続きます。「今日から飲み始めること」が、赤ちゃんへの一番のプレゼントです。
完璧を目指さなくて大丈夫。 まずは今日の食事に「納豆」をプラスしたり、サプリを注文したりすることから始めてみませんか？
管理栄養士も推奨！
必要な成分がすべて入った「おすすめ葉酸サプリ」
まとめ：ママと赤ちゃんの笑顔のために、今日から葉酸習慣を
ここまで、葉酸の重要性と摂取方法について解説してきました。
内容が盛りだくさんでしたので、最後に重要なポイントをチェックリストで振り返りましょう。
葉酸摂取・最終チェックリスト
| チェック | 項目 | 詳細 |
|---|---|---|
| □ | 妊娠の可能性がある、または妊娠初期である | YESなら、今すぐ葉酸サプリの摂取を開始しましょう。 |
| □ | サプリメントの摂取量は「400µg」だ | 食事とは別に、サプリで400µgを補うのが基本です。 |
| □ | 「モノグルタミン酸型」の葉酸を選んでいる | 吸収率が高いタイプであることをパッケージで確認しましたか？ |
| □ | 1日の上限（1000µg）を超えていない | 複数のサプリを重複して飲んでいませんか？規定量を守りましょう。 |
| □ | パートナーと情報を共有した | 妊活・妊娠は二人のプロジェクト。男性も一緒に学ぶことが大切です。 |
葉酸は、お母さんが赤ちゃんにしてあげられる、最初で最大の「愛の贈り物」です。
神経管閉鎖障害というリスクは、正しい知識と行動で減らすことができます。
「知らなかった」と後悔するのではなく、「知ってよかった」と前向きに行動に移すきっかけになれば幸いです。
完璧な食生活を目指す必要はありません。
便利なサプリメントの力も借りながら、ストレスなく、健やかな妊娠生活を送ってくださいね。
元気な赤ちゃんに会える日を、心から応援しています。
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参考文献・関連リンク
- 厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2020年版）
- 厚生労働省 e-ヘルスネット：葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果
- 日本産科婦人科学会：産婦人科診療ガイドライン ―産科編 2020
- 国立健康・栄養研究所：「健康食品」の安全性・有効性情報
