妊娠中期の葉酸は減らしてOK？いつまで必要か・1日の推奨量を解説【医師監修】
妊娠おめでとうございます。
安定期に入り、つわりが落ち着いてほっと一息ついている頃でしょうか。
妊娠初期から意識的に摂取してきた葉酸サプリについて、「そろそろ減らしても良いのかな？」「いつまで飲み続ければいいのだろう？」といった疑問を感じているかもしれません。
結論からお伝えすると、妊娠中期に入っても、自己判断で葉酸サプリを減らすことは推奨されません。
赤ちゃんの継続的な発育と、お母さん自身の貧血予防のために、葉酸は引き続き重要な栄養素です。
この記事では、多くの妊婦さんが抱える葉酸に関する疑問について、なぜ中期以降も必要なのか、適切な摂取量はどのくらいか、そしていつまで飲み続けるべきかを、医師監修のもと、科学的根拠に基づいて分かりやすく解説します。
この記事でわかること
- 妊娠中期以降も葉酸が必要な本当の理由
- 厚生労働省が推奨する具体的な摂取量と摂りすぎのリスク
- 出産後、授乳期まで見据えた葉酸摂取の最適な期間
この記事を読み終える頃には、葉酸摂取に関する不安が解消され、自信を持ってマタニティライフを送れるようになっているはずです。
結論：妊娠中期も葉酸サプリは必要です
このセクションでは、なぜ妊娠中期以降も葉酸サプリの摂取が推奨されるのか、その3つの重要な理由を解説します。妊娠初期とは異なる、中期ならではの葉酸の役割を知ることで、摂取を続けることへの納得感が深まるでしょう。
役割が変化する葉酸：初期の「作る」働きから中期の「育てる・守る」働きへ
葉酸サプリの効果が最も重要とされる妊娠初期、特に妊娠4週〜12週頃は、赤ちゃんの脳や脊髄などの中枢神経系が作られる非常に大切な時期です。
この時期の葉酸摂取は、神経管閉鎖障害のリスクを低減するために極めて重要であると、広く知られています。
この重要な役割を終えたから、「もう葉酸は必要ないのでは？」と考えてしまう方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、それは誤解です。妊娠中期以降、葉酸はその役割を変化させます。例えるなら、家の土台と柱を建てるのが初期の役割だとしたら、中期以降は壁や内装を整え、家族が快適に暮らせるように家全体を力強く支える役割を担うのです。
具体的には、赤ちゃんの体をさらに大きく成長させ、お母さんの体を守るという、「育てる・守る」働きへとシフトしていきます。
【妊娠時期別・葉酸の主な役割の変化】
- 妊娠初期： 赤ちゃんの脳や脊髄の基礎を作る（神経管閉鎖障害のリスク低減）という「作る」役割が中心。
- 妊娠中期・後期： 赤ちゃんの継続的な細胞分裂を支え、母体の血液を作る「育てる・守る」役割が中心。
- 授乳期： 母乳を通じて赤ちゃんに栄養を届け、産後の母体の回復を助ける役割。
赤ちゃんの健やかな発育をサポートする
妊娠中期は、赤ちゃんの臓器がほぼ完成し、手足や体がぐんぐんと大きくなる時期です。この成長の源となるのが、活発な細胞分裂です。葉酸は、細胞が新しく作られる際に不可欠なDNA合成をサポートする働きを持っています。
つまり、葉酸が十分に足りていることで、赤ちゃんの皮膚、筋肉、内臓、そして血液といった体のあらゆる部分がスムーズに作られ、健やかな胎児の発育が促されます。この時期に葉酸が不足すると、赤ちゃんの成長が緩やかになったり、低出生体重児のリスクが高まったりする可能性も指摘されています。
お腹の中で赤ちゃんがすくすくと育つために、葉酸はエネルギー源の一つとして、毎日安定して供給される必要があるのです。
ママの貧血を防ぎ、産後に備える
妊娠中期になると、お腹の赤ちゃんに酸素や栄養を届けるため、お母さんの体内を流れる血液の量が、妊娠前に比べて40～45%増加し、約1.4～1.5倍になります。
しかし、血液の液体成分（血漿）が増えるスピードに、血液の赤い色素であるヘモグロビンの元となる赤血球の生産が追いつかず、血液が薄まった状態になりがちです。これが「妊婦貧血」です。
葉酸は、ビタミンB12と共に赤血球を作り出す造血作用に深く関わっています。そのため、この時期に葉酸が不足すると、貧血が悪化しやすくなります。
妊婦貧血は、めまいや立ちくらみ、動悸、倦怠感といったつらい症状を引き起こすだけでなく、微弱陣痛や産後の回復の遅れに繋がることもあります。
十分な葉酸を摂ることは、貧血予防に繋がり、お母さん自身の体調を整え、来るべき出産と産後に備えるための重要な準備なのです。
監修者からのアドバイス
「安定期に入ると安心しがちですが、赤ちゃんの体は日々大きくなっています。また、お母さん自身の体も出産に向けて大きく変化する大切な時期です。葉酸は、その両方を支えるために欠かせない栄養素と考えましょう。」
妊娠中期・後期の葉酸の推奨摂取量と上限
「葉酸が必要なのは分かったけれど、具体的にどれくらい摂ればいいの？」という疑問にお答えします。このセクションでは、厚生労働省が示している具体的な数値をもとに、適切な摂取量と、知っておくべき上限量について解説します。正しい量を知ることで、不足も過剰摂取も防ぎ、安心してサプリメントを活用できます。
厚生労働省が推奨する1日の摂取目安は480μg
厚生労働省が発行する「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、妊娠中期・後期の女性が1日に摂取すべき葉酸の量を480μgと推奨しています。
この数値の内訳が非常に重要です。
- 通常の食事から摂取すべき量：240μg
- サプリメントなどで付加的に摂取することが望ましい量：240μg
合計で480μgとなります。つまり、バランスの良い食事を心がけるだけでは足りず、サプリメントなどを活用して意識的に補う必要がある、と国が明確に示しているのです。妊娠中は、普段以上に多くの葉酸が必要になるため、食事とサプリメントを上手に組み合わせることが理想的な摂取方法とされています。
サプリからの過剰摂取に注意！上限は年齢によって異なります
一方で、葉酸は摂れば摂るほど良いというわけではありません。同ガイドラインでは、サプリメントなど（専門的にはモノグルタミン酸型葉酸）からの摂取量について、耐容上限量を、30歳以上の女性では1,000μg/日、18～29歳の女性では900μg/日と定めています。
ほうれん草などの食品に含まれる葉酸は、水溶性ビタミンであるため、多く摂っても尿として排出されやすく、通常の食事で過剰摂取になる心配はほとんどありません。
しかし、吸収率の良いサプリメントを自己判断で多量に飲んだり、複数のサプリを併用したりすることで、この上限量を超えてしまう可能性があります。
葉酸の過剰摂取は、ビタミンB12欠乏症の発見を遅らせるリスクや、亜鉛の吸収を阻害する可能性などが指摘されています。
サプリメントを利用する際は、必ず製品に記載されている1日あたりの摂取目安量を守るようにしましょう。
過剰摂取リスクなど、「葉酸サプリは飲まないほうがいい」という意見については、こちらの記事で詳しく解説しています。
▼妊娠中期・後期の葉酸摂取量まとめ
| 項目 | 摂取量の目安 | 主な摂取源 |
|---|---|---|
| 推奨量（合計） | 480μg / 日 | 食事＋サプリメント |
| 食事から | 240μg / 日 | 緑黄色野菜、果物など |
| サプリ等から | 240μg / 日 | 葉酸サプリメント |
| 耐容上限量 | 900～1,000μg / 日 | サプリメントからの量 |
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
葉酸サプリはいつまで飲むべき？授乳期までの必要性
「中期以降も葉酸が必要なのはわかったけど、葉酸はいつまで飲むべきか、そのゴールはいつなの？」という疑問は当然です。
このセクションでは、葉酸摂取の推奨される期間について解説します。出産はゴールではなく、その後の授乳期まで見据えておくことが、赤ちゃんとママの健康にとって大切です。
妊娠後期：赤ちゃんの成長がラストスパートに入る時期
妊娠後期（妊娠28週以降）は、赤ちゃんの体重が出生時に向けて一気に増加する、まさに成長のラストスパート期間です。週に200g以上も体重が増えるこの時期、赤ちゃんの体を構成する細胞は猛スピードで分裂を繰り返しています。
この活発な細胞分裂を支えるために、葉酸は引き続き重要な役割を果たします。
また、お母さんの体は出産時の出血に備えて、さらに多くの血液を蓄えようとします。このため、妊娠期間中で最も貧血になりやすいのが妊娠後期です。
しっかり葉酸を摂取し、血液の材料を補給し続けることは、お母さん自身の体力を維持し、安全な出産を迎えるための備えとなります。
出産後・授乳期：母乳を通じて赤ちゃんに栄養を届ける
無事に出産を終えた後も、葉酸の重要性は終わりません。産後の葉酸サプリの必要性について、厚生労働省は授乳期の女性に対して合計340μg/日の葉酸摂取を推奨しています。
なぜなら、母乳は血液から作られるため、お母さんの栄養状態が母乳の質に直結するからです。お母さんが摂取した葉酸は、母乳を通じて赤ちゃんに届けられ、生後の健やかな発育を支えます。
また、葉酸は産後の子宮の回復を助けたり、体力を回復させたりする働きも期待されています。出産という大仕事を終えたお母さん自身の体をケアするためにも、授乳期間中の葉酸摂取は非常に大切なのです。
自己判断でやめる前に、かかりつけ医に相談を
ここまで解説してきたように、葉酸は授乳期まで継続して摂取することが推奨されています。しかし、体調や食事の状況、もともと持っている体質などは人それぞれです。
もし、サプリメントの摂取をやめようか迷ったり、種類を変更したいと考えたりしたときには、必ず自己判断せず、かかりつけの産婦人科医や助産師に相談しましょう。
あなたの健康状態を最もよく理解している専門家から、あなたに合ったアドバイスをもらうことが、何よりも安心に繋がります。特に、貧血を指摘されている方や、持病のある方は、必ず医師の指示に従ってください。
監修者からのコメント
「母乳は血液から作られるため、お母さんの栄養状態が非常に重要です。授乳期まで葉酸を意識的に摂取することは、赤ちゃんだけでなく、産後のお母さん自身の体を守ることにも繋がります。」
葉酸を多く含む食品とサプリメントの賢い選び方
「サプリだけに頼るのではなく、食事でもしっかり葉酸を摂りたい」と考えるのは素晴らしいことです。このセクションでは、毎日の食事に取り入れやすい葉酸が豊富な食品と、食事だけでは必要量を満たすのが難しい理由、そして広告に惑わされずに自分に合ったサプリメントを選ぶための中立的な3つのポイントをご紹介します。
食事からも積極的に！葉酸を多く含む食品リスト
葉酸を多く含む食べ物は、その名の通り、ほうれん草などの葉物野菜に多く含まれています。
他にも、豆類や果物など、様々な食品から摂取することが可能です。ぜひ、日々の献立に彩りを加えるような気持ちで、これらの食材を取り入れてみてください。
| 食品 | 含有量（μ g/100g ） | 特徴・調理のポイント |
|---|---|---|
| 焼きのり | 1,900 | 手軽に摂れるが、ヨウ素も多いので食べ過ぎに注意。 |
| 鶏レバー | 1,300 | ビタミンAも豊富。妊娠初期は過剰摂取に注意が必要。 |
| 枝豆（ゆで） | 260 | 間食にもおすすめ。冷凍品を活用すると手軽。 |
| ほうれん草（ゆで） | 110 | おひたしやソテーに。アクが強いので下茹で推奨。 |
| ブロッコリー（ゆで） | 120 | ビタミンCも豊富。茹でるより蒸す方が栄養が逃げにくい。 |
| 納豆 | 130 | 発酵食品で腸活にも。手軽にプラスワンできる。 |
| いちご | 90 | ビタミンCが豊富。デザートにそのまま食べられる。 |
| アボカド | 84 | 良質な脂質も摂れる。サラダやスムージーに。 |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
なぜ食事だけでは難しい？知っておきたい葉酸の性質
これだけ多くの食品に葉酸が含まれているなら、「食事だけで十分なのでは？」と思うかもしれません。しかし、食事だけで妊娠中に必要な葉酸をすべて補うのは、実は非常に難しいとされています。
その理由は、天然葉酸とも呼ばれる、食品に含まれる葉酸（ポリグルタミン酸型）の2つの性質にあります。
- 熱や水に弱い
葉酸は水溶性のビタミンであり、熱に弱いという性質があります。そのため、「茹でる」「煮る」といった調理過程で、その多くが失われてしまいます。栄養を効率よく摂るためには、生で食べられるサラダや果物、あるいは蒸し料理やスープなど、栄養が溶け出した汁ごと食べられる調理法がおすすめです。 - 体内での吸収率が低い
食事から摂るポリグルタミン酸型の葉酸は、体内で吸収されるために一度分解される必要があり、その生体利用率（吸収・活用される割合）は約50%とされています。一方、サプリメントに含まれる葉酸（モノグルタミン酸型）は、そのまま吸収できるため、生体利用率が約85%と非常に高いのが特徴です。
これらの理由から、厚生労働省も食事からの摂取に加えて、サプリメントでの補給を推奨しているのです。
広告に惑わされない！サプリ選び3つのチェックポイント
葉酸サプリは数多くの商品が販売されており、どれを選べばいいか迷ってしまいますよね。特定のブランドをおすすめするのではなく、メディカルコンテンツ編集部として、すべての妊婦さんに共通する、安全で質の高いサプリメントを選ぶための中立的な3つの視点をご紹介します。
- 含有量が適切か（400μg程度）
まずは成分表示を確認し、葉酸が1日の摂取目安量あたり400μg程度配合されているかを見ましょう。妊娠中期・後期に必要な付加量は240μgですが、多くのサプリは妊娠全期をカバーできるよう400μg配合となっています。多すぎても上限を超えるリスクがあるため、この量がひとつの基準となります。 - 品質管理が徹底されているか（GMP認定など）
毎日口にするものだからこそ、安全性は最も重要です。GMP（Good Manufacturing Practice）認定を受けている工場で製造されている製品は、原材料の受け入れから製造、出荷まで、製品が安全に作られ、一定の品質が保たれるようにするための厳しい基準をクリアしています。パッケージや公式サイトで、GMP認定マークがあるかを確認することをおすすめします。 - 葉酸以外の栄養素もバランス良く含まれているか
妊娠中は、葉酸だけでなく鉄分やカルシウム、各種ビタミンなど、多くの栄養素が必要になります。特に、葉酸と共に赤血球を作る働きを助けるビタミンB12やビタミンC、吸収を助ける鉄分などが一緒に配合されているサプリメントは、効率的に栄養を補給できるためおすすめです。オールインワンタイプのサプリを選ぶことで、複数のサプリを飲む手間を省くことができます。これらのポイントを踏まえた、具体的なおすすめ葉酸サプリは、こちらの記事で詳しく紹介しています。
【専門家が回答】妊娠中の葉酸に関するよくある質問（FAQ）
ここでは、多くの妊婦さんから寄せられる葉酸に関する細かな疑問について、Q&A形式で簡潔にお答えします。
Q. 葉酸サプリを1日飲み忘れてしまいました。大丈夫でしょうか？
A. 1日程度であれば、過度に心配する必要はありません。
葉酸は水溶性ビタミンで体に蓄積されにくいため、毎日継続して摂ることが理想です。しかし、1日飲み忘れたからといって、すぐにお腹の赤ちゃんに影響が出るわけではありません。気づいた時点から、また毎日飲む習慣を再開してください。
ただし、「忘れた分を取り戻そう」と、翌日に2日分をまとめて飲むのはやめましょう。過剰摂取に繋がる可能性があるため、1日の摂取目安量は必ず守ってください。
Q. 鉄分など、他のサプリと一緒に飲んでも大丈夫ですか？
A. 基本的には問題ありませんが、成分の重複には注意が必要です。
産婦人科で鉄剤を処方されている方も多いと思います。
葉酸と鉄は、一緒に摂ることで相乗効果も期待できるため、併用自体は問題ないことがほとんどです。
亜鉛と葉酸を一緒に摂れるサプリなど、相性の良い栄養素が配合された製品もあります。
注意したいのは、ご自身で複数のサプリメントを組み合わせるケースです。例えば、葉酸サプリと、妊婦さん向けのマルチビタミンサプリを一緒に飲むと、葉酸やその他のビタミンが耐容上限量を超えてしまう可能性があります。
現在飲んでいるサプリメントがある場合は、その成分表示を持って、かかりつけ医や薬剤師に相談することをおすすめします。
Q. サプリの種類で効果に違いはありますか？
A. 体内での吸収率に違いがあるとされています。
先述の通り、サプリメントに含まれる「モノグルタミン酸型」の葉酸は、食品に含まれる「ポリグルタミン酸型」に比べて体内での吸収率・利用効率が約1.7倍高いことがわかっています。
ほとんどの葉酸サプリは、この吸収率の良い「モノグルタミン酸型」を採用していますが、自然由来を謳う製品の中には「ポリグルタミン酸型」のものもあります。
効率的な摂取を考えるなら、「モノグルタミン酸型」と記載されているものを選ぶと良いでしょう。
Q. 葉酸摂取について、医師に相談すべきなのはどんな時ですか？
A. 持病がある方や、体調に変化を感じた時は、すぐに相談してください。
特に、てんかんの薬を服用中の方、以前に神経管閉鎖障害の赤ちゃんを妊娠・出産した経験のある方、ご自身やご家族に二分脊椎などの病歴がある方は、葉酸の必要量が通常と異なる場合があります。
必ず妊娠を計画する段階、あるいは妊娠がわかった時点ですぐに医師に相談し、適切な摂取量について指示を仰いでください。
また、サプリメントを飲み始めてから、胃の不快感や便秘、発疹などの体調変化を感じた際も、すぐに摂取を中止し、医師や薬剤師に相談することが重要です。
まとめ：専門家のアドバイスを参考に、安心して葉酸摂取を続けましょう
今回は、妊娠中期の葉酸摂取に関する疑問について、詳しく解説しました。
最後に、この記事の重要なポイントをチェックリストで振り返ってみましょう。
▼妊娠中期の葉酸摂取 要点チェックリスト
| チェック項目 | OK? |
|---|---|
| 中期以降も葉酸が必要な理由を理解した （赤ちゃんの継続的な発育と、ママの貧血予防のため） | ☐ |
| 1日の推奨摂取量（480μg）と上限量（900～1,000μg）を把握した （食事240μg＋サプリ240μgが目安） | ☐ |
| 授乳期まで継続することが推奨されていると知った （母乳の質と産後の回復のため） | ☐ |
| 食事とサプリを上手に組み合わせる意識ができた （葉酸の性質を理解し、賢く補給する） | ☐ |
| 不安な時は自己判断せず、専門家に相談しようと思えた （かかりつけ医への相談が一番の安心材料） | ☐ |
妊娠中は、体の変化や赤ちゃんのことなど、日々新しい発見と同時に、小さな不安も生まれやすいデリケートな時期です。特にインターネットには情報が溢れており、何が正しいのか分からなくなってしまうこともあるでしょう。
そんな時こそ、厚生労働省のガイドラインや、かかりつけ医といった、信頼性の高い情報源を頼りにしてください。
監修者からの最後のメッセージ
「妊娠中は、ご自身の体や赤ちゃんのことについて、様々な情報に触れて不安になることも多いと思います。葉酸は、その不安を安心に変えるためのお守りのような存在です。正しい知識を身につけ、リラックスしてマタニティライフを楽しんでください。」
この記事が、あなたの葉酸に関する疑問を解消し、穏やかな気持ちで大切な時期を過ごすための一助となれば幸いです。
