【医師監修】葉酸とは？妊娠中に必要な理由と「食事＋サプリ」の正解ルール
「なぜ妊活中あるいは妊娠初期に葉酸が必要なのか？」
結論からお伝えします。
葉酸は、あなたのお腹の中で急激に成長しようとしている赤ちゃんの「脳」や「脊髄（せきずい）」を作るために、なくてはならない設計図のような栄養素です。
もしあなたが今、妊活中あるいは妊娠初期（妊娠3ヶ月まで）にあるならば、通常の食事に加えて「モノグルタミン酸型（サプリメント由来）」の葉酸を1日400μg摂取することが、厚生労働省によって強く推奨されています。これは単なる健康ブームではなく、赤ちゃんの先天異常リスクを減らすための科学的根拠に基づいた「守りのルール」です。
「食事だけで補える自信がない」「合成サプリってなんとなく怖い」「いつまで飲めばいいの？」
そんな不安を抱えるあなたのために、この記事では以下の3点を徹底解説します。
- なぜ「食事だけでは不十分」とされるのか（吸収率の科学的根拠）
- いつからいつまで、どのくらい飲めばリスクを減らせるか
- 失敗しない葉酸サプリ選びと食事の黄金比
葉酸（ようさん）とはどんな栄養素？
まず、葉酸という栄養素の正体について、化学式のような難しい話は抜きにして、「私たちの体の中で何をしてくれるヒーローなのか」という視点で解説します。
葉酸は、ビタミンB群（ビタミンB9とも呼ばれます）の水溶性ビタミンの一種です。1941年にほうれん草の葉から発見されたことから、ラテン語の「folium（葉）」にちなんで「Folic acid（葉酸）」と名付けられました。名前の通り、緑黄色野菜に多く含まれていますが、その働きは単なる「野菜の栄養」にとどまりません。
監修者のコメント
ビタミンB12と協力して「血と細胞」を作る
葉酸の最大の役割は、新しい赤血球を作り出すのを助けることです。このとき、単独ではなく「ビタミンB12」と協力して働きます。もし葉酸やビタミンB12が不足すると、正常な赤血球が作れず、未熟で巨大な赤血球ばかりができてしまいます。これを「巨赤芽球性貧血（きょせきがきゅうせいひんけつ）」と言い、一般的な鉄欠乏性貧血とは異なるメカニズムで起こる貧血の原因となります。
また、私たちの体は日々、古い細胞が死に、新しい細胞が生まれる「細胞分裂」を繰り返しています。この細胞分裂の際、遺伝情報（DNA）を正確にコピーして新しい細胞に受け渡す必要がありますが、葉酸はこのDNA合成（核酸の合成）に深く関与しています。つまり、葉酸が足りないと、設計図のコピーミスが起きやすくなり、正常な細胞が作れなくなってしまうのです。
なぜ「妊娠初期」に最も注目されるのか？
普段の生活でも重要な葉酸ですが、妊娠中、特に「妊娠初期」にはその重要度が爆発的に跳ね上がります。なぜでしょうか？
それは、受精卵が着床してから妊娠数週までの間が、胎児にとって最も劇的な成長期だからです。この時期、赤ちゃんの体の中では、脳や脊髄の元となる「神経管（しんけいかん）」という組織が形成されます。活発に細胞分裂が行われ、ものすごいスピードで体が作られていくこのタイミングこそ、DNA合成を助ける葉酸が大量に消費される瞬間なのです。
もしこの重要な時期に母体の葉酸が極端に不足していると、神経管がうまく作られず、赤ちゃんの成長に重大な影響を及ぼす可能性があります。だからこそ、国を挙げて摂取が推奨されているのです。
【最重要】妊活・妊娠中の女性が葉酸を摂るべき科学的理由
ここでは、あなたが一番知りたいであろう「葉酸を摂ることで、具体的にどんなリスクを避けられるのか」について、科学的なデータに基づいて深掘りします。不安を煽るつもりはありませんが、事実を知ることは、あなたと赤ちゃんを守るための第一歩です。
胎児の「神経管閉鎖障害」リスクを低減する
葉酸摂取が強く叫ばれる最大の理由は、胎児の「神経管閉鎖障害（しんけいかんへいさしょうがい）」の発症リスクを低減できることが、世界中の研究で明らかになっているからです。
神経管閉鎖障害とは、妊娠のごく初期（主に妊娠6週週末まで）に、赤ちゃんの脳や脊髄のもととなる神経管がうまく塞がらないことで起こる先天異常です。主に以下の2つのタイプがあります。
- 二分脊椎（にぶんせきつい）： 脊椎の形成が不完全で、脊髄が外に出てしまう状態。歩行障害や排泄障害などの神経障害が残ることがあります。
- 無脳症（むのうしょう）： 脳が形成されない、あるいは未発達な状態。流産や死産の原因となり、生存がきわめて困難です。
厚生労働省の資料によると、諸外国の研究では、妊娠前後に適切な量の葉酸サプリメントを摂取することで、この神経管閉鎖障害のリスクを50〜70%も低減できるという報告があります。
▼ データ詳細：リスク低減効果の根拠
| 研究・報告 | 内容 |
|---|---|
| MRC Vitamin Study (1991) | 過去に神経管閉鎖障害児を出産した女性を対象としたランダム化比較試験。葉酸4mg/日摂取群は、非摂取群に比べ再発リスクが72%低減した。 |
| Czeizel and Dudas (1992) | 初産婦を対象とした研究。マルチビタミン（葉酸0.8mg含有）摂取群では、神経管閉鎖障害の発生がゼロであった一方、対照群では6例発生した。 |
| 日本産科婦人科学会 | 2000年に「葉酸摂取による胎児神経管閉鎖障害の発症予防に関する勧告」を発表。 |
監修者のコメント
妊娠時期別！あなたに必要な葉酸摂取量は？
「では、具体的にどれくらい摂ればいいの？」という疑問にお答えします。実は、必要な葉酸の量はステージによって異なります。厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に基づき、時期別の推奨量を整理しました。
結論から言うと、妊活中〜妊娠初期が最も多くの葉酸を必要とします。
▼ 【時期別】葉酸の推奨摂取量・付加量一覧表
| 時期 | 普段の食事からの推奨量 | サプリ等での付加量 | 合計目標量 |
|---|---|---|---|
| 妊活中 〜 妊娠初期 （〜妊娠3ヶ月） | 240μg | ＋400μg <small>（モノグルタミン酸型）</small> | 640μg |
| 妊娠中期 〜 後期 | 240μg | ＋240μg <small>（食事で補うのが理想）</small> | 480μg |
| 授乳期 | 240μg | ＋100μg | 340μg |
| 成人女性（非妊娠時） | 240μg | – | 240μg |
※「付加量」とは、通常の食事摂取基準（240μg）に加えて摂取すべき量のことです。
最も重要なポイントは、「妊活中〜妊娠初期」には、食事からの240μgに加えて、サプリメント（モノグルタミン酸型）で400μgを上乗せする必要があるという点です。これは、食事由来の葉酸だけでは吸収率が不安定で、確実にリスクを低減させるための血中濃度を維持するのが難しいためです。
妊娠中期以降は、サプリメントの必須性は下がりますが、胎児の成長に伴い母体の必要量も増えるため、食事でさらに240μg多く摂ることが推奨されています。つわりで食事が摂れない場合などは、無理せずサプリを継続しても構いません。
妊娠中でなくても重要！貧血予防と母体の健康
葉酸は胎児のためだけのものではありません。お母さん自身の体を守るためにも重要です。
妊娠中は、赤ちゃんに酸素や栄養を届けるため、血液量が増加します。しかし、赤血球の生産が追いつかないと、血液が薄まった状態になり貧血を起こしやすくなります。葉酸が不足すると起こる「巨赤芽球性貧血」は、めまい、息切れ、動悸、全身の倦怠感などを引き起こします。
産後は授乳によって母体から栄養が失われますし、育児による疲労も重なります。ママが元気でいるためにも、葉酸は意識して摂り続けたい栄養素なのです。
「食事だけ」ではダメ？天然葉酸と合成葉酸の決定的違い
ここが多くの人が迷うポイントです。「サプリは人工的だから、なるべく自然な食品から摂りたい」と考えるのは、親として当然の愛情です。しかし、葉酸に関しては、科学的な視点から「あえてサプリメントを活用すること」が正解とされています。その理由を、「吸収率（生体利用率）」という観点から解説します。
監修者のコメント
驚きの事実！「食事性葉酸」の吸収率はサプリの半分以下
葉酸には、大きく分けて2つのタイプがあります。
- 食事性葉酸（ポリグルタミン酸型）：
野菜や果物などの食品に含まれる天然の葉酸です。これらは「ポリグルタミン酸型」という、鎖がつながったような複雑な構造をしています。体内で吸収されるには、消化酵素で鎖を切り離し、「モノグルタミン酸型」に分解する必要があります。この過程で吸収率が低下し、摂取した量の約50%以下しか体内で利用できないと言われています。さらに、調理による熱や水への流出で、口に入る前に減ってしまうことも多いです。 - 狭義の葉酸（モノグルタミン酸型）：
サプリメントや葉酸添加食品に使われる合成の葉酸です。最初から鎖が切れたシンプルな構造をしているため、体内での変換プロセスが不要で、約85%の高い吸収率で体内に取り込まれます。
厚生労働省が「サプリメントでの摂取」を推奨しているのは、この「モノグルタミン酸型」葉酸の方が、体内で確実に利用され、神経管閉鎖障害のリスク低減効果が科学的に実証されているからなのです。
1日に必要な400μgを野菜で摂ろうとすると…？
では、仮にサプリを使わず、食事（天然葉酸）だけで推奨量の400μg（生体利用率を考慮すると、食事性葉酸として800μg相当が必要になる計算もあります）を摂ろうとすると、どれくらいの量になるのでしょうか。
- ゆでほうれん草： 約7〜8株（お浸し小鉢で約6〜7皿分）
- ゆでブロッコリー： 約4〜5株
- 納豆： 約7〜8パック
これだけの量を毎日食べ続けるのは、現実的ではありません。特につわりの時期は、匂いを嗅ぐのも辛いことがあります。
【結論】基本は「バランスの良い食事 ＋ サプリで補完」
誤解してほしくないのは、「食事はどうでもいいからサプリだけ飲めばいい」という意味ではないことです。食事には、葉酸以外にもビタミン、ミネラル、食物繊維など、サプリでは補えない大切な栄養素がたくさん含まれています。
「基本はバランスの良い食事を心がける。その上で、不足しがちで吸収率の悪い葉酸については、サプリメントという『確実な手段』で底上げをする」
これが、現代の妊活・妊娠中における賢い「黄金ルール」です。
葉酸を多く含む食品ランキングと効率的な食べ方
サプリメントの重要性は理解できましたが、もちろん日々の食事でも葉酸を意識することは大切です。スーパーで手軽に買える食材の中から、特に葉酸含有量が多いトップ選手たちを紹介します。効率よく摂取するための調理のコツも押さえておきましょう。
身近な食材でチャージ！葉酸含有量トップ10
葉酸は「葉」という漢字が入る通り、葉物野菜に多く含まれますが、レバーや海藻、豆類も優秀な供給源です。
※含有量に基づき、順位を一部調整しています。
▼ 表を開く：葉酸が豊富な食品リスト（可食部100gあたり）
| 順位 | 食品名 | 葉酸含有量 | おすすめ調理法・備考 |
|---|---|---|---|
| 1 | 焼き海苔 | 1,900μg | 毎日1枚食べるだけで手軽に補給。ご飯のお供に。 |
| 2 | 鶏レバー（生） | 1,300μg | 含有量は圧倒的だが、ビタミンA過剰に注意（後述）。 |
| 3 | 牛レバー（生） | 1,000μg | 貧血予防の鉄分も豊富。週1回程度が目安。 |
| 4 | 枝豆（ゆで） | 260μg | おやつ感覚で食べられる優秀な食材。冷凍でもOK。 |
| 5 | モロヘイヤ | 250μg | スープにすると溶け出した葉酸も摂れる。 |
| 6 | 芽キャベツ（ゆで） | 220μg | シチューやスープの具材に最適。 |
| 7 | パセリ | 220μg | 飾りだけでなく、刻んでソースなどに活用を。 |
| 8 | ブロッコリー（ゆで） | 120μg | サラダや炒め物に。茎まで食べよう。 |
| 9 | 納豆 | 120μg | 手軽な発酵食品。腸内環境も整える。 |
| 10 | ほうれん草（ゆで） | 110μg | 定番食材。お浸しや胡麻和えで。 |
日常使いしやすいのは、ブロッコリー、枝豆、納豆、焼き海苔です。これらを冷蔵庫に常備しておけば、「あと一品」で自然と葉酸摂取量を底上げできます。ランキング上ではブロッコリーが僅差で上位ですが、ほうれん草も依然として優秀な供給源であることに変わりはありません。
「水と熱に弱い」弱点をカバーする調理のコツ
葉酸は水溶性ビタミンであり、さらに熱にも弱いというデリケートな性質を持っています。
- 茹でると流出する： ほうれん草を茹でると、約半分の葉酸がお湯の中に溶け出してしまいます。
- 加熱で壊れる： 長時間の煮込み料理などは、葉酸を破壊してしまう可能性があります。
【栄養を逃さない調理の3つのコツ】
- スープや味噌汁にする： 溶け出したビタミンごと飲み干せるメニューにする。
- 電子レンジを活用する： お湯で茹でるよりも、レンジで蒸す方が水への流出を最小限に抑えられます。
- 生で食べる： サラダやスムージーなど、加熱しないメニューを取り入れる（衛生面には注意しましょう）。
注意！レバーの食べ過ぎは「ビタミンA」過剰に
「葉酸といえばレバー」というイメージがありますが、妊婦さんは注意が必要です。レバーには、葉酸だけでなく「ビタミンA（レチノール）」も非常に多く含まれています。
妊娠初期にビタミンAを過剰摂取すると、赤ちゃんの奇形リスクが高まるという報告があります。レバーを食べるなら「週に1回、串焼き1本分程度」に留め、毎日の葉酸補給は緑黄色野菜やサプリメントを中心にするのが安全です。
副作用や過剰摂取は大丈夫？サプリ摂取の注意点
「サプリがいいのは分かったけど、飲みすぎたらどうなるの？」「薬との飲み合わせは？」
体に入れるものだからこそ、リスクについても正しく理解しておきましょう。
監修者のコメント
1日の上限「1000μg（1mg）」とは？
厚生労働省は、サプリメントなどの通常の食品以外からの葉酸摂取について、1日あたりの耐容上限量を「1000μg（1mg）」と定めています（18〜29歳女性の場合は900μg、30〜64歳は1000μg）。
これを超えて摂取し続けると、ビタミンB12欠乏症の診断を困難にしたり、発熱や蕁麻疹、呼吸障害などの過敏症を起こしたりするリスクが報告されています。一般的な妊活・妊娠用サプリは400μg〜800μgで設計されているため、用法用量を守っていれば上限を超えることはありません。
注意すべきは「重ね飲み」です。
「葉酸サプリ」と「マルチビタミン」の両方に葉酸が含まれている場合、合計量が1000μgを超えてしまう可能性があります。成分表示を必ず確認しましょう。
薬との飲み合わせ（てんかん薬など）
現在、持病で薬を服用している方は、主治医への相談が必須です。特に注意が必要なのが、以下の薬です。
- 抗てんかん薬（フェニトイン、バルプロ酸など）： 葉酸の吸収を阻害する作用があるため、てんかん薬を服用中の妊婦さんは、通常よりも多い量の葉酸摂取を医師から指示される場合があります。
- リウマチ治療薬（メトトレキサート）： 葉酸の働きを抑えることで治療効果を発揮する薬です。葉酸サプリを勝手に飲むと、薬の効果を弱めてしまう可能性があります。
「葉酸サプリで自閉症になる」という噂について
インターネット上で「葉酸を摂りすぎると子供が自閉症になる」「喘息になる」といった情報を見かけて不安になった方がいるかもしれません。
現時点での医学的な結論としては、「推奨量（400μg）の範囲内であれば、自閉症のリスクを高めるという明確な証拠はない」とされています。むしろ、葉酸不足による神経管閉鎖障害のリスクの方がはるかに明白で重大です。根拠の乏しい情報に惑わされず、公的機関が推奨する基準を守ることが最も確実な安全対策です。
【その他】美容や男性にも？意外な葉酸のメリット
葉酸は「妊婦さんのためのもの」と思われがちですが、実は美容や男性の健康、シニア世代にも嬉しい効果がたくさんあります。気になる項目をチェックしてみてください。
男性も妊活中は摂るべき？（精子の質との関連）
実は、男性（パパ）にとっても葉酸は重要です。近年の研究で、男性の葉酸摂取量が不足していると、精子の染色体異常（異数性）のリスクが高まる可能性が示唆されています。
元気な精子を作り、流産のリスクを減らすために、「夫婦一緒に葉酸サプリ」を始めるカップルが増えています。
肌荒れ・口内炎・白髪への影響
葉酸は、ビタミンB群の仲間として、皮膚や粘膜の健康維持を助けます。細胞の生まれ変わり（ターンオーバー）を促進するため、肌荒れや口内炎の予防に役立ちます。また、髪の毛の黒色色素を作るメラノサイトの働きにも関与しているため、白髪予防の観点からも注目されています。
動脈硬化・脳卒中予防（ホモシステイン対策）
血液中の「ホモシステイン」という物質が増えすぎると、動脈硬化の原因となり、心筋梗塞や脳卒中のリスクを高めます。葉酸には、このホモシステインをメチオニンという無害な物質に変える働きがあります。
そのため、健康診断で動脈硬化リスクを指摘された方や、認知症予防に関心のあるシニア世代にも、葉酸摂取は推奨されています。
医師が答える！葉酸に関するよくある質問 FAQ
最後に、診療現場でよく聞かれる質問について、まとめました。
Q. 妊娠に気づかずサプリを飲んでいませんでした。大丈夫？
A. 過ぎたことを悔やむ必要はありませんよ。不安になる気持ちは分かりますが、ストレスを溜める方が体によくありません。 妊娠に気づいてから飲み始めても、これからの赤ちゃんの成長や、お母さん自身の貧血予防には十分役立ちます。『今日から体にいいことを始めた』と前向きに捉えていきましょう。
Q. 天然由来と合成由来、結局どっちのサプリがいいの？
A. 栄養学的な観点だけで言えば、吸収率が高く効果が実証されている『合成（モノグルタミン酸型）』を私は推奨します。 『天然』という言葉は魅力的に響きますが、医学的にはデータに基づいた安全性が最優先です。重要なのは『モノグルタミン酸型で400μg配合されているか』。ここをしっかりチェックしてください。
Q. いつまで飲み続けるべきですか？
A. 神経管閉鎖障害の予防という意味では妊娠3ヶ月頃までが勝負ですが、その後も出産まで、できれば授乳期も続けていただければと思います。 産後は育児で体力を使いますし、お母さんが元気でいることが、赤ちゃんの発達にとっても一番の環境です。
まとめ：正しい知識で「葉酸」を味方につけよう
ここまで、葉酸の重要性や正しい摂り方について解説してきました。
葉酸は、これから生まれてくる赤ちゃんの未来を守るための、最初にして最大のプレゼントの一つです。
最後に、今日から実践できるポイントをチェックリストにまとめました。
▼ 今日から始める葉酸ライフ・チェックリスト
- [ ] 自分のステージを確認：現在は「妊活中〜妊娠初期」か？（→Yesならサプリ必須）
- [ ] サプリ選び：「モノグルタミン酸型」で「400μg」配合されているか確認した
- [ ] 飲み忘れ防止：朝食後や寝る前など、毎日飲むタイミングを決めた
- [ ] 食事のプラスワン：今日の買い物カゴに「枝豆」や「ブロッコリー」「納豆」を入れた
監修者のコメント
人気記事ランキング
