天然葉酸と合成葉酸、結局どっち？科学的エビデンスで迷いに終止符！妊活・妊娠中の正しい選び方
妊活を始めて、葉酸サプリを選んでいるけれど、「天然」と「合成」、どちらが良いのか分からず悩んでいませんか？「天然の方が安心な気がする」「でも国が勧めるのは合成って本当？」そんな情報の洪水の中で、混乱してしまう気持ち、とてもよく分かります。これまで何千もの記事を分析してきましたが、この「天然か合成か」というテーマは、ユーザーが最も切実な情報を求めている分野の一つです。
読み終える頃には、あなたはもう迷うことなく、情報に惑わされることもなく、自信を持ってご自身と未来の赤ちゃんにとって最善の葉酸サプリを選べるようになっています。
早速ですが、膨大なデータが示す結論からお伝えすると、妊活中〜妊娠初期の女性が選ぶべきなのは、国が推奨する「モノグルタミン酸型葉酸（合成葉酸）」です。
なぜ国は「合成葉酸」を推奨するの？全ての妊活・妊娠中の方に知ってほしい、ただ一つの理由
日本の厚生労働省が「合成葉酸」を推奨する理由は、赤ちゃんの先天性異常である「神経管閉鎖障害」のリスクを低減する効果が、科学的に証明されているからです。葉酸の摂取は神経管閉鎖障害のリスクを大幅に低減させますが、この疾患は遺伝など他の要因も関わるため、すべての発症を予防するものではない点も知っておきましょう。これは、妊活・妊娠中の葉酸摂取における、最も重要で優先すべき目的です。
具体的には、厚生労働省が数年ごとに改定する、栄養に関する最も信頼性の高い指針『日本人の食事摂取基準』において、通常の食事に加えて、サプリメントなどの栄養補助食品から「モノグルタミン酸型葉酸」を1日に400μg（マイクログラム）摂取することが強く推奨されています。
注目すべきは、ただ「葉酸」と書かれているのではなく、わざわざ「モノグルタミン酸型」と種類を限定している点です。これは、世界中で何万人もの妊婦を対象に行われた信頼できる研究によって、このモノグルタミン酸型葉酸の摂取が、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを明らかに下げることが確認されているためです。他の形の葉酸では、同等の効果は科学的に立証されていません。
神経管閉鎖障害のリスク低減を目的としたサプリメントからの葉酸摂取推奨量は、妊娠を計画している女性（妊娠の1カ月以上前から）および妊娠初期の女性に対して1日400μgである。しかし、厚生労働省が示す推奨量は妊娠のステージによって異なる。以下にその詳細を示す。
| ライフステージ | 食事からの推奨量 (μg/日) | サプリメント等からの付加推奨量 (μg/日) | 総推奨摂取量 (μg/日) | サプリメント等からの耐容上限量 (μg/日) |
|---|---|---|---|---|
| 成人女性 (18歳以上) | 240 | – | 240 | 1,000 |
| 妊活中・妊娠初期 | 240 | 400 | 640 | 1,000 |
| 妊娠中期・後期 | 240 | 240 | 480 | 1,000 |
| 授乳期 | 240 | 100 | 340 | 1,000 |
出典: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に基づき作成
【比較表】ひと目でわかる！「天然葉酸」と「合成葉酸」の決定的ちがい
言葉だけでは少し複雑に感じるかもしれませんので、両者の違いを以下の表にまとめました。この表を見るだけで、なぜ国が「合成葉酸」を推奨するのかが直感的にご理解いただけるはずです。
| 項目 | 天然葉酸 | 合成葉酸 |
|---|---|---|
| 一般的な呼称 | 天然葉酸 | 合成葉酸 |
| 専門的な名称 | ポリグルタミン酸型葉酸 | モノグルタミン酸型葉酸 |
| 多く含まれる食品 | ほうれん草、枝豆、ブロッコリーなど | サプリメント、栄養強化されたシリアルなど |
| 体内での形 | 複数の分子が結合した複雑な形 | 単一の分子でシンプルな形 |
| 吸収・利用率の目安 | 約50%（調理法や個人差あり） | 約85%（安定して高い） |
| 国の推奨（妊活・妊娠中） | （食事からの摂取を推奨） | サプリからの摂取を強く推奨 |
| メリット | 食品から他のビタミンや食物繊維も摂れる | 吸収率が圧倒的に高く、効果が科学的に証明されている |
| デメリット/注意点 | 吸収率が低く不安定、調理で失われやすい | 「合成」という言葉に不安を感じる人もいる |
そもそも葉酸の「天然」と「合成」って何が違うの？
葉酸の「天然」と「合成」の最大の違いは、その化学的な構造にあります。ここでその正体を理解しておくと、サプリメント選びの際に成分表示を見る目が格段に変わりますよ。
- 天然葉酸（ポリグルタミン酸型）: 食品に含まれる葉酸は、複数の分子が長く手をつないだような、少し複雑な形（ポリグルタミン酸型）をしています。「ポリ」はギリシャ語で「たくさん」を意味する言葉です。
- 合成葉酸（モノグルタミン酸型）: 一方、サプリメントに使われる葉酸は、分子が1つだけのシンプルな形（モノグルタミン酸型）をしています。「モノ」は「１つ」を意味します。最初から体に吸収されやすいように設計された、いわばエリート分子です。
一番のポイントは「吸収率」と「体内での利用率」の違い
この構造の違いが、体への吸収のしやすさ、つまり「吸収率」に決定的な差を生み出します。
天然葉酸（ポリグルタミン酸型）は、長いネックレスのように分子が繋がっているため、そのままでは体に吸収できません。まず、小腸にある酵素のハサミで一つずつの分子に分解するステップが必要になります。このひと手間がかかるため、実際に体内に吸収されるのは摂取した量の約50%程度と言われています。さらに、一緒に食べるものや個人の体調によっても吸収率は変動します。
一方で、合成葉酸（モノグルタミン酸型）は、最初から吸収されやすいピアスのような単一の分子の形をしています。そのため、分解のステップが不要で、小腸からスムーズに吸収されます。結果として、摂取した量の約85%が効率よく体内に取り込まれるのです。
つまり、同じ量の葉酸を摂ったとしても、「食事から摂る葉酸」と「サプリから摂る葉酸」では、最終的に赤ちゃんの元へ届く効率が全く違うのです。これが、国がサプリメントによる合成葉酸の摂取を推奨する、極めて合理的な理由です。
多くの人が不安に思う「合成葉酸」の安全性！未代謝葉酸のリスクは本当？
「合成」と聞くと、なんとなく化学的で体に悪いイメージがありますよね。特に「体内で使い切れなかった合成葉酸（未代謝葉酸）が蓄積して、体に悪影響を及ぼすのでは？」という不安の声は、私がこれまで分析してきた中でも非常に多く見られます。その不安について、現在の科学的なデータに基づき、冷静に見ていきましょう。
まず、「未代謝葉酸（UMFA）」とは、その名の通り、体内で活性型葉酸に変換されずに血中に残ってしまった葉酸のことです。
結論から言うと、未代謝葉酸の長期的な影響に関する研究は続けられていますが、現在の世界の専門家たちの共通認識では、推奨量である400μgの摂取によって得られる神経管閉鎖障害の予防という、証明された極めて大きな利益は、あらゆる理論上のリスクを遥かに上回ると考えられています。
厚生労働省が定める耐容上限量である1日1,000μg未満の摂取は、すべての成人にとって安全であるとされています。もちろん、どんな栄養素も過剰摂取は避けるべきですが、推奨されている400μgのサプリを通常の用法で摂取している分には、この上限量を大きく下回るため、過度に心配する必要はないと言えます。
出典: 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「「健康食品」の安全性・有効性情報」
一部でリスクを指摘する声もありますが、それは推奨量を大幅に超えて、極端な量を摂取し続けた場合などを対象とした研究がほとんどです。少なくとも、推奨量を守って摂取することで得られる「赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを低減する」という計り知れないメリットの方が、現時点ではるかに上回る、というのが世界の専門家たちの共通認識です。
なぜ市場には「天然由来」の葉酸サプリが多いのか？その背景を解説
「合成葉酸が良いのは分かった。でも、なぜお店やネットには『天然由来で安心』と書かれたサプリがたくさんあるの？」と疑問に思う方もいるでしょう。これには、いくつかのマーケティング的な背景と、消費者の心理が関係しています。
第一に、「天然」「自然」「オーガニック」という言葉は、私たち消費者に「安全」「健康的」というポジティブなイメージを与えやすいという事実があります。これは食品だけでなく、化粧品や日用品など、あらゆる商品に共通するマーケティング戦略です。特に、健康意識の高い妊活・妊娠中の方は、こうした言葉に安心感を覚えやすいため、企業側もアピールしがちになります。
第二に、「付加価値」をつけやすいという側面もあります。天然由来の原料（例えば、特定の野菜や果物の抽出物）を使うことで、葉酸以外のビタミンやポリフェノールといった成分も一緒に配合し、「マルチな栄養素が摂れる」とアピールすることができます。
決して「天然由来」を謳う商品が悪いわけではありません。しかし、最も重要な目的である「神経管閉鎖障害のリスク低減」という観点から見ると、主役はあくまで「モノグルタミン酸型葉酸」です。天然由来の付加価値に惹かれる場合でも、この主役がきちんと推奨量含まれているかを確認することが、賢い消費者としての第一歩と言えるでしょう。
専門家が回答！天然葉酸・合成葉酸に関するよくある質問（Q&A）
ここでは、皆さんが他に抱くであろう疑問を先回りして、Q&A形式で分かりやすくお答えします。
Q1. なぜ「妊娠する前から」葉酸サプリが必要なのですか？
A. 赤ちゃんの脳や脊髄のもとになる「神経管」という非常に重要な器官が、お母さんが妊娠に気づくよりもずっと早い時期、具体的には妊娠6週末ごろまでに、その大部分が作られてしまうからです。
この大切な時期に、お母さんの体内に十分な葉酸が蓄えられていることが、神経管閉鎖障害のリスクを下げるために不可欠です。妊娠が分かってから慌てて飲み始めるのでは、間に合わない可能性があるのです。そのため、専門家の間では、妊娠を計画している段階（妊活中）から、少なくとも妊娠1ヶ月以上前から葉酸サプリを摂取することが理想とされています。
Q2. 食事だけで葉酸を補うのは難しいですか？
A. はい、神経管閉鎖障害のリスク低減という明確な目的のためには、食事だけで必要量を安定的に満たすのは非常に難しいと言えます。
理由は2つあります。1つは、これまで何度も説明したように、食事から摂れる天然葉酸（ポリグルタミン酸型）は吸収率が約50%と低いこと。もう1つは、葉酸が水溶性で熱に弱いデリケートな栄養素であり、特に「茹でる」といった調理法では損失が大きくなることがあるためです。このように食事からの摂取量が調理法によって変動しやすいことも、安定した量を確実に摂取できるサプリメントが推奨される理由の一つです。
もちろん、ほうれん草やブロッコリーなど葉酸が豊富な食材を日々の食事に取り入れることは、健康維持のためにとても大切です。その上で、目的達成のためには、吸収率が安定して高い合成葉酸サプリをプラスで活用することが、最も確実で効率的な方法なのです。
Q3. では、「天然由来」をうたうサプリは絶対に選ばない方が良いのですか？
A. 「絶対にダメ」というわけではありません。しかし、選ぶ際には「目的」をはっきりとさせ、成分表示を賢く読み解く必要があります。
もしあなたが「少しでも自然に近い形で栄養を補いたい」という考えを重視するなら、「天然由来」のサプリも選択肢の一つになるでしょう。そういった製品には、心地よい安心感を与えてくれるメリットがあります。
しかし、繰り返しになりますが、あなたの今の最大の目的が「赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを低減すること」であるならば、科学的に効果が証明されている「モノグルタミン酸型葉酸（合成葉酸）」を選ぶことが最も合理的な選択です。
もし「天然由来」のサプリを選ぶ場合は、パッケージの成分表示を必ず確認し、「モノグルタミン酸型葉酸」が厚生労働省の推奨する量（400μg）以上、きちんと配合されているかを最優先でチェックしてください。
葉酸とあわせて摂りたい！妊活・妊娠中に重要な栄養素
葉酸が非常に重要であることは間違いありませんが、赤ちゃんの健やかな成長と、お母さん自身の健康のためには、他の栄養素とのチームワークも大切です。葉酸サプリを選ぶ際には、以下の栄養素が一緒に配合されているかもチェックすると、より良い選択ができます。
- ビタミンB12、B6: ビタミンB12は、葉酸と共に正常な赤血球を作るために不可欠な栄養素です。 また、高用量の葉酸はビタミンB12欠乏症の症状（貧血）を分かりにくくすることがあるため、両方の栄養状態に注意することが重要です。ビタミンB6は、つわりの軽減効果が報告されているほか、妊娠中に需要が高まるタンパク質の代謝を助ける働きがあります。
- 鉄: 妊娠中は、赤ちゃんに栄養を送るために血液量が大幅に増えるため、多くのお母さんが鉄不足による貧血に悩まされます。妊娠前から意識して摂取したいミネラルの代表格です。
- 亜鉛: 細胞分裂や新陳代謝に不可欠なミネラルで、赤ちゃんの体の発育をサポートします。
- ビタミンD: カルシウムの吸収を助け、赤ちゃんの骨の形成をサポートします。近年、多くの方が不足しがちと言われているビタミンの一つです。
これらの栄養素は、それぞれが重要な役割を持っています。葉酸とあわせて、これらの成分もバランスよく含まれているサプリを選ぶと、より効率的に妊活・妊娠中の体をサポートできます。
【最終結論】もう迷わない！後悔しないための葉酸サプリの選び方 5つのチェックポイント
ここまで読んで、葉酸についての深い知識と、サプリメント市場の背景までご理解いただけたと思います。最後に、あなたが実際に商品を選ぶ際に、後悔しないための具体的なチェックポイントを5つにまとめました。このリストをスマートフォンのメモに保存して、お店やウェブサイトで確認してみてください。
- ✅ 種類：「モノグルタミン酸型葉酸」と明記されているか？
- まずは最重要項目をクリアしているかを確認しましょう。「植物性葉酸」などの曖昧な表現ではなく、「モノグルタミン酸型」という科学的な名称が書かれているかがポイントです。
- ✅ 配合量：モノグルタミン酸型葉酸が400μg以上配合されているか？
- 国が神経管閉鎖障害のリスク低減のために推奨する量（妊娠計画期～初期）を満たしているか、数字をしっかり確認しましょう。
- ✅ 安全性：GMP認定工場で製造されているか？
- GMP認定は、原材料の受け入れから製造、出荷まで全ての過程において、製品が「安全」に作られ、「一定の品質」が保たれることを示す第三者のお墨付きです。毎日口にするものだからこそ、お弁当を買うときに衛生的なお店を選ぶのと同じように、製造環境に目を向けることが大切です。
- ✅ 成分：本当に必要なものだけで作られているか？
- サプリメントを固めるために最低限必要な添加物はありますが、不必要な着色料や甘味料、香料などが過剰に含まれていないか、シンプルな処方のものを選ぶとより安心です。
- ✅ 継続性：ストレスなく続けられる価格・形状か？
- 葉酸サプリは、妊娠前から妊娠初期まで、少なくとも3〜4ヶ月は飲み続けることが推奨されます。無理なく続けられる価格か、つわりの時期でも飲みやすい小粒タイプか、といった現実的な視点も忘れないようにしましょう。
これらのポイントを参考に、自分に合ったサプリを見つけてみてくださいね。もし、ランキング形式で人気の葉酸サプリを比較検討したい場合は、専門家が様々な角度から評価した人気の葉酸サプリおすすめランキングの記事が、あなたのサプリ選びの強力な味方になりますよ。
まとめ：正しい知識で、自信を持って大切な時期を過ごしましょう
今回は、「天然葉酸」と「合成葉酸」の違いについて、科学的根拠に基づき、一歩踏み込んで解説しました。
最後に、あなたのこれからの選択が、確信に満ちたものになるよう、大切なポイントをもう一度おさらいしましょう。
- 選ぶべきは「合成葉酸」: 妊活・妊娠中にサプリで摂るべきは、吸収率が圧倒的に高く、赤ちゃんの先天性異常のリスク低減効果が科学的に証明されている「合成葉酸（モノグルタミン酸型）」です。
- 摂取量の目安: 神経管閉鎖障害のリスク低減のため、妊娠1カ月以上前から妊娠初期にかけては1日400μgの摂取が推奨されます。なお、妊娠中期・後期は240μg、授乳期は100μgと、時期に応じた付加量が推奨されています。
- 上限量を守る: 過剰摂取は避け、耐容上限量である1日1,000μg（1mg）を超えないように注意しましょう。通常のサプリであれば、まず超えることはありません。
情報が多くて混乱してしまうのは、それだけ真剣にご自身と未来の赤ちゃんのことを考えている、何よりの証拠です。この記事で得た正しい知識という武器が、あなたの迷いを断ち切り、自信を持って、そして何より安心して、かけがえのない大切な時期を過ごすための一助となれば、これほど嬉しいことはありません。
参考文献
- 厚生労働省「神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について」 https://www.mhlw.go.jp/www1/houdou/1212/h1228-1_18.html 神経管閉鎖障害のリスク低減を目的とした葉酸摂取に関する、2000年の厚生労働省（当時厚生省）による最初の公式通知。
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food-summaries/e-05.html 厚生労働省による、葉酸摂取の重要性に関する一般向けの分かりやすい解説。
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html 国民の健康維持・増進を目的とした、エネルギー及び各栄養素の摂取量に関する国の公式な基準。
- 厚生労働省 統合医療情報発信サイト（eJIM）「葉酸塩（医療者向け）」 https://www.ejim.mhlw.go.jp/pro/overseas/c03/05.html 葉酸の生化学、食事性葉酸換算量（DFE）、安全性などに関する専門的な情報。
- 日本先天異常学会「葉酸摂取による神経管閉鎖障害予防月間の制定について」 http://jns.umin.ac.jp/jns_wp/wp-content/uploads/2018/04/30-217-%E8%91%89%E9%85%B8%E3%81%AE%E6%97%A5%E3%81%8A%E3%82%88%E3%81%B3%E8%91%89%E9%85%B8%E6%91%82%E5%8F%96%E3%81%AB%E3%82%88%E3%82%8B%E7%A5%9E%E7%B5%8C%E8%8F%85%E9%96%89%E9%8E%96%E9%9A%9C%E5%AE%B3%E4%BA%88%E9%98%B2%E6%9C%88%E9%96%93%E5%91%A8%E7%9F%A5%E3%81%AE%E3%81%8A%E9%A1%98%E3%81%84%E3%81%AB%E3%81%A4%E3%81%84%E3%81%A6.pdf 関連学会による、葉酸摂取の科学的根拠と啓発に関する公式文書。
- 国立健康・栄養研究所「「健康食品」の安全性・有効性情報 – 葉酸」 https://hfnet.nibn.go.jp/vitamin/detail652/ 食事性葉酸の生体利用率（約50%）など、葉酸に関する科学的情報をまとめた国の研究機関によるデータベース。
- 農研機構「食品成分の調理・加工による変動（葉酸）」 https://www.naro.go.jp/laboratory/nfri/contens/ffdb/vitamin_pdf/vitaminB9.pdf ほうれん草やブロッコリーなど、様々な食品と調理法における葉酸の残存率に関する詳細なデータ。
- PubMed「Unmetabolized folic acid in serum: acute studies in subjects consuming fortified food and supplements」 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9174474/ 未代謝葉酸（UMFA）が血中に現れる摂取量の閾値について報告した、この分野における重要な基礎研究論文。
- 国立健康・栄養研究所「「健康食品」の安全性・有効性情報 – ビタミンB6」 https://hfnet.nibn.go.jp/vitamin/detail149/ 葉酸と関連の深い栄養素であるビタミンB6の役割や安全性に関する国の研究機関による情報。
- 国立健康・栄養研究所「「健康食品」の安全性・有効性情報 – ビタミンB12」 https://hfnet.nibn.go.jp/vitamin/detail177/ 葉酸と関連の深い栄養素であるビタミンB12の役割や安全性に関する国の研究機関による情報。
