「妊娠中や妊活中に葉酸が大事って聞くけど…」食べ物で摂る方法をやさしく解説
妊娠中や妊活中に『葉酸が大切』とよく耳にしますが、実際どんな『たべもの』から摂ればよいのか、疑問に思う方も多いのではないでしょうか？葉酸は赤ちゃんの健康な発育を支える大切な栄養素です。しかし、水や熱に弱い性質もあり、調理方法によって摂れる量が変わってしまいます。
この記事では、葉酸の基礎知識から、日常的な食事で効率よく摂る方法、忙しい毎日でも簡単に取り入れられるレシピまでやさしくご紹介します。
普段の食生活だけでなく、コンビニや外食で手軽に摂るコツ、サプリメントの活用ポイントも解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。
葉酸とは？
葉酸はビタミンB群の一種であり、特に細胞の生成や成長に不可欠な栄養素です。その名前は、ほうれん草の葉から発見されたことに由来しています。1941年に発見され、当初は「抗貧血因子」として注目されました。現在では、DNAの合成やアミノ酸の代謝を助ける働きがあることが知られており、赤血球の生産にも関与しています。
葉酸の主な役割
| 役割 | 説明 |
|---|---|
| DNA合成 | 細胞分裂や成長に必要なDNAの合成をサポート |
| アミノ酸代謝 | 体内のタンパク質合成やエネルギー代謝を助ける |
| 赤血球の生成 | 健康な赤血球を作り、貧血を予防する |
特に妊娠中や成長期には、細胞の活発な増殖が必要となるため、葉酸の摂取が重要とされています。
葉酸はどんな人にとって大切？
葉酸はすべての人にとって重要な栄養素ですが、特に以下の人々にとって必要不可欠です。
妊活・妊娠・授乳中の女性
妊娠を考えている女性や、妊娠・授乳中の女性にとって、葉酸は胎児の正常な発育をサポートする栄養素として特に重要です。
- 妊娠初期：胎児の神経管（脳や脊髄の元）が形成される時期で、葉酸の摂取は神経管閉鎖障害（無脳症・二分脊椎など）のリスク低減に寄与するといわれています。
- 妊娠中期・後期：胎児の細胞分裂や成長を助け、貧血予防にも役立つ。
- 授乳期：母乳を通じて赤ちゃんの成長を支えるため、引き続き葉酸の摂取が重要。
妊娠を計画している女性の葉酸摂取推奨量
| 状態 | 推奨摂取量（μg/日） | 目安となる食事例 |
|---|---|---|
| 妊活中 | 400 | ほうれん草100g + 納豆1パック + アボカド1/2個 |
| 妊娠初期 | 400〜600 | いちご10粒 + ブロッコリー50g + レバー30g |
| 妊娠中期・後期 | 480 | 卵2個 + オクラ50g + 牛乳1杯 |
| 授乳期 | 340 | 豆腐1/2丁 + バナナ1本 + ひじき20g |
高齢者や生活習慣病のリスクがある人
高齢者にとっても葉酸は重要な役割を果たします。特に動脈硬化の予防や認知機能の維持 に寄与するとされています。
- ホモシステインの低減：ホモシステインの代謝に関与し、血管の健康維持に寄与すると考えられています。
- 認知機能のサポート：葉酸が不足すると、記憶力や集中力の低下を招く可能性があり、認知症のリスクとの関連も示唆されています。
高齢者の葉酸摂取のメリット
| 効果 | 説明 |
|---|---|
| 動脈硬化予防 | ホモシステイン値を下げ、血管の健康を守る |
| 認知症リスク低減 | 認知機能をサポートし、脳の健康維持に貢献 |
| 貧血予防 | 赤血球の生成を助け、貧血を防ぐ |
すべての人にとっての葉酸の重要性
葉酸は特定の人だけでなく、成長や健康維持に必要な栄養素であるため、誰にとっても重要です。
- 子ども・成長期の若者：細胞分裂が活発な時期で、発育に必要。
- ストレスが多い人：ストレスによって消費されやすいビタミンの一つ。
- 過度な飲酒をする人：アルコールの影響で葉酸の吸収が低下するため、特に意識して摂取する必要がある。
葉酸の1日の摂取量と過剰摂取のリスク
葉酸は健康を維持するために必要な栄養素ですが、適切な摂取量を守ることが重要です。不足すると健康リスクが高まりますが、過剰摂取にも注意が必要です。
年齢・性別ごとの葉酸推奨摂取量
日本の「食事摂取基準（2020年版）」によると、年齢やライフステージによって推奨摂取量が異なります。
年齢・性別ごとの推奨摂取量（μg/日）
| 年齢・状態 | 推奨摂取量 | 耐容上限量 |
|---|---|---|
| 1〜5歳 | 90〜100 | 300 |
| 6〜11歳 | 160〜200 | 600 |
| 12〜17歳 | 240 | 800 |
| 成人（18歳以上） | 240 | 900 |
| 妊娠中 | 480 | 1000 |
| 授乳中 | 340 | 900 |
- 一般の成人は1日240μgが推奨量ですが、妊娠中は倍の480μgが推奨されています。
- 耐容上限量は、これ以上摂取すると健康リスクが生じる可能性があるとされる量です。特にサプリメントを利用する際は、この数値を超えないよう注意が必要です。
葉酸の過剰摂取のリスク
食品からの葉酸摂取では通常、過剰摂取の心配は少ないとされています。しかし、サプリメントを過剰に摂取すると、以下のようなリスクが生じる可能性があります。
過剰摂取による主なリスク
| 過剰摂取の影響 | 説明 |
|---|---|
| ビタミンB12欠乏症の発見遅れ | 葉酸を大量に摂取すると、ビタミンB12欠乏症による貧血症状が隠れてしまう |
| 神経障害 | 過剰な葉酸が神経系に悪影響を及ぼす可能性がある |
| 発熱・かゆみ・胃腸障害 | 一部の人は大量摂取により、発熱や皮膚のかゆみ、胃腸の不調を起こすことがある |
特に、サプリメントで摂取する場合は、耐容上限量（900〜1000μg）を超えないようにすることが大切です。
サプリメントの使用時の注意点
葉酸は食品から摂取するのが理想的ですが、妊娠中や食生活が偏っている人はサプリメントの活用も有効です。ただし、以下の点に注意しましょう。
- 摂取量を守る：1日あたりの推奨量を超えないようにする。
- モノグルタミン酸型葉酸を選ぶ：体内への吸収率が高い。
- ビタミンB12と一緒に摂取する：葉酸の過剰摂取によるビタミンB12欠乏症のリスクを抑える。
葉酸を多く含む食べ物と食事例
葉酸はさまざまな食品に含まれていますが、特に野菜・豆類・果物・肉類・魚介類に豊富です。日々の食事にうまく取り入れることで、自然な形で摂取することができます。
葉酸を多く含む食品一覧
以下の表は、食品100gあたりの葉酸含有量をまとめたものです。
食品100gあたりの葉酸含有量（μg）
| 食品グループ | 食品名 | 葉酸含有量（μg） |
|---|---|---|
| 野菜 | ほうれん草（生） | 210 |
| ブロッコリー（茹で） | 120 | |
| アスパラガス（茹で） | 180 | |
| 豆類 | 納豆 | 120 |
| えんどう豆 | 150 | |
| 果物 | アボカド | 84 |
| いちご | 90 | |
| 魚介類 | しじみ | 68 |
| 肉類・卵類 | 鶏レバー | 1300 |
| 卵黄 | 140 |
- 葉酸は野菜・豆類・レバーに多く含まれる
- 特に鶏レバーは圧倒的に葉酸含有量が多いため、食事にうまく取り入れると効率的に摂取できる。
葉酸が豊富な食材を活かした食事例
葉酸はさまざまな食品に含まれていますが、日々の食事にうまく取り入れることで、自然な形で摂取することができます。
コンビニで買える葉酸が豊富な食品
忙しくて自炊ができないときでも、コンビニの食品を選ぶ工夫をすれば、手軽に葉酸を摂ることが可能です。
| 食品カテゴリー | 商品例 | 葉酸を多く含む食材 |
|---|---|---|
| おにぎり | 鮭・ツナ・納豆巻き | 鮭・納豆 |
| サラダ | ほうれん草とベーコンのサラダ | ほうれん草 |
| スープ | 野菜たっぷりスープ、ミネストローネ | ブロッコリー、豆類 |
| 惣菜 | ひじきの煮物、ほうれん草の胡麻和え | ひじき、ほうれん草 |
| ヨーグルト・フルーツ | いちごヨーグルト、バナナ | いちご、バナナ |
| ドリンク | 豆乳、野菜ジュース | 豆乳、葉野菜 |
コンビニでは、おにぎり単品ではなく、サラダやスープを追加するなど組み合わせを意識すると、よりバランスよく葉酸を摂取できます。
外食で意識したい葉酸を摂るメニュー
外食でも、葉酸が豊富な食材を含むメニューを選ぶことで、栄養バランスを整えることができます。
| 外食のジャンル | おすすめメニュー | 葉酸を含む食材 |
|---|---|---|
| 和食 | ほうれん草のおひたし定食、ひじき煮定食 | ほうれん草、ひじき |
| 洋食 | アボカドサラダ、サーモンパスタ | アボカド、サーモン |
| 中華 | 豆腐と野菜の炒め物、卵入りスープ | 豆腐、卵 |
| イタリアン | ほうれん草とチーズのピザ、ミネストローネ | ほうれん草、トマト |
| ファストフード | サラダチキン＋サイドサラダセット | サラダチキン、葉野菜 |
外食時は、揚げ物や加工食品を控え、野菜や豆類を多く含むメニューを意識すると、効率的に葉酸を摂取できます。
葉酸を多く含む食材を使った簡単レシピ
忙しいときでも手軽に作れる、葉酸が豊富な簡単レシピを紹介します。
ブロッコリーとツナのサラダ
葉酸が豊富なブロッコリーとツナを使ったヘルシーなサラダ。
材料（2人分）
- ブロッコリー：1株（葉酸 120μg）
- ツナ缶：1缶
A（調味料）
- 酢：大さじ1
- オリーブ油：大さじ1
- 粒マスタード：小さじ1
- 塩・こしょう：少々
作り方
- ブロッコリーは小房に分け、耐熱ボウルに入れる。
- 電子レンジ（600W）で5分加熱する。
- ツナの汁気を切り、ブロッコリーに加える。
- Aの調味料を加えて和える。
✅ 蒸したブロッコリーを使うと葉酸の損失を抑えられる
✅ 酢やオリーブオイルと組み合わせることで栄養の吸収を高める
ほうれん草とコーンのレンジソテー
電子レンジで簡単に作れる、葉酸豊富な副菜。
材料（2人分）
- ほうれん草：1/2束（葉酸 210μg）
A（調味料）
- コーン缶：大さじ2
- オリーブ油：小さじ2
- 塩こしょう：少々
作り方
- ほうれん草をざく切りにする。
- 耐熱ボウルにほうれん草を入れ、ふんわりラップをし、電子レンジ（600W）で3分加熱する。
- Aを加えて混ぜる。
✅ 電子レンジ調理で葉酸の損失を最小限に
✅ コーンと組み合わせることで甘みが加わり、食べやすくなる
アボカドのマヨチーズ焼き
アボカドのクリーミーさとチーズのコクが楽しめる一品。
材料（2人分）
- アボカド：1個（葉酸 84μg）
- マヨネーズ：大さじ2
- 醤油：小さじ1
- とろけるチーズ：1枚
- 黒こしょう：少々
作り方
- アボカドを縦半分に切り、種を取り除く。
- スプーンでアボカドの実を取り出し、ボウルに入れる。
- マヨネーズと醤油を加え、軽く混ぜ合わせる。
- アボカドの皮を器として使い、混ぜた具材を戻し入れる。
- 上にとろけるチーズをのせ、オーブントースターでチーズが溶けて焼き色がつくまで焼く（約5分）。
- 仕上げに黒こしょうを振りかけて完成。
✅ アボカドは葉酸が豊富で、健康的な脂質も摂取できる
✅ 醤油の風味が加わることで、食べ応えのある味わいに
葉酸を効率よく摂取するための調理法と食べ合わせ
葉酸は水溶性ビタミンであり、調理方法によっては大きく損失する可能性があります。効率よく摂取するためには、調理法の工夫や相性の良い食材との組み合わせを意識することが重要です。
葉酸を守る調理法
葉酸は熱や水に弱いため、調理方法によっては50％以上失われることがあります。以下の方法を活用すると、より効率的に摂取できます。
葉酸を守る調理のポイント
| 調理方法 | 説明 | 例 |
|---|---|---|
| 蒸す | 水に溶け出すのを防ぎつつ、加熱時間を短縮できる | ブロッコリーの蒸しサラダ |
| 炒める | 短時間で加熱することで、栄養素の損失を最小限に抑えられる | ほうれん草と卵の炒め物 |
| スープにする | 煮汁ごと摂取できるため、葉酸の流出を防げる | 味噌汁、ポタージュ |
| 生で食べる | 食材によっては、そのまま食べるのが最も効率的 | アボカドサラダ、いちご |
葉酸の吸収を高める食べ合わせ
葉酸の吸収を高めるためには、特定の栄養素と一緒に摂ることが効果的です。
相性の良い栄養素と食品例
| 栄養素 | 効果 | 食品例 |
|---|---|---|
| ビタミンC | 葉酸の吸収を促進 | いちご、キウイ、ピーマン |
| ビタミンB12 | 貧血予防、葉酸の働きを補助 | 魚、卵、牛乳 |
| 鉄分 | 造血をサポートし、葉酸と相乗効果を発揮 | レバー、赤身肉、大豆製品 |
おすすめの組み合わせ
- 「納豆＋キウイ」（納豆の葉酸 + キウイのビタミンCで吸収率アップ）
- 「ほうれん草のソテー＋卵」（ほうれん草の葉酸 + 卵のビタミンB12で貧血予防）
- 「レバーの炒め物＋パプリカ」（レバーの葉酸 + パプリカのビタミンCで吸収促進）
妊娠中に特に意識したい葉酸の摂取
妊娠中は、葉酸の摂取が特に重要です。胎児の発育に欠かせない栄養素であり、妊娠初期には神経管閉鎖障害（無脳症・二分脊椎など）のリスクを軽減することが科学的に証明されています。
妊娠期ごとの葉酸摂取の役割
妊娠の各ステージで葉酸の必要性は異なります。以下の表にまとめました。
| 妊娠期 | 葉酸の役割 | 推奨摂取量（μg/日） |
|---|---|---|
| 妊活中 | 妊娠前から葉酸を蓄え、胎児の発育に備える | 400 |
| 妊娠初期（0〜12週） | 神経管が形成される重要な時期。葉酸不足は先天異常のリスクを高める | 400〜600 |
| 妊娠中期・後期（13〜40週） | 赤血球の生成を助け、貧血予防や胎児の成長をサポート | 480 |
| 授乳期 | 母乳を通して赤ちゃんに必要な栄養を届ける | 340 |
妊娠に気づいたときには、すでに神経管の形成が始まっています。そのため、妊活中から意識的に葉酸を摂取し、妊娠中も継続して必要量を確保することが大切です。
食事で葉酸を摂るコツ
妊娠中は食事から葉酸を摂ることが理想ですが、つわりなどで食べられない場合もあるため、無理なく摂取できる方法を取り入れましょう。
妊娠中におすすめの葉酸が豊富な食事例
| 食事のタイミング | メニュー例 | 葉酸を多く含む食材 |
|---|---|---|
| 朝食 | アボカドトースト＋ヨーグルト＋いちご | アボカド、いちご |
| 昼食 | ほうれん草と卵のオムレツ＋玄米 | ほうれん草、卵 |
| 夕食 | ブロッコリーとサーモンのグリル＋ひじきの煮物 | ブロッコリー、ひじき |
| 間食 | バナナ＋ナッツ＋豆乳スムージー | バナナ、豆乳 |
食事の組み合わせを工夫すると、無理なく葉酸を摂取できます。つわりがある場合は、スムージーやスープにするなど、食べやすい形で取り入れてみましょう。
足りない場合のサプリメント活用
妊娠中は食事だけで十分な葉酸を摂取するのが難しい場合もあります。そのため、厚生労働省もサプリメントの活用を推奨しています。
妊婦向け葉酸サプリの選び方
| 選び方のポイント | 理由 |
|---|---|
| モノグルタミン酸型葉酸を選ぶ | 体内での吸収率が高い（約85%） |
| 品質の確かなもの（GMP認証など） | 安全性が確保された製品を選ぶ |
| ビタミンB12・鉄分も含まれているもの | 葉酸と相乗効果があり、貧血予防に役立つ |
また、サプリメントを正しく摂取することも重要です。
✅ 朝食後または昼食後に飲む → 吸収率が高まるため、食後の摂取が理想的
✅ 水またはぬるま湯で飲む → カフェイン（お茶・コーヒー）と一緒に飲むと吸収が阻害されるため注意
✅ 1日の摂取量を守る → 耐容上限（1000μg）を超えないようにする
妊娠中の葉酸摂取は、胎児の発育をサポートする重要な要素のひとつです。食事で摂取しにくい場合は、適切なサプリメントを活用しながら、無理なく葉酸を補うようにしましょう。
葉酸サプリの選び方
葉酸のサプリメントを選ぶ際は、葉酸の種類に注目することが重要です。葉酸には、食品に含まれる「ポリグルタミン酸型葉酸」と、サプリメントに含まれる「モノグルタミン酸型葉酸」の2種類があります。
| 葉酸の種類 | 特徴 | 含まれる食品・形態 |
|---|---|---|
| ポリグルタミン酸型葉酸 | 天然の葉酸。体内での利用効率が低め（約50%） | 野菜、果物、レバー |
| モノグルタミン酸型葉酸 | 合成葉酸。吸収率が高く、約85%が利用可能 | サプリメント、強化食品 |
モノグルタミン酸型葉酸は吸収率が高いため、妊娠中の葉酸補給には、サプリメントを活用するのも有効な方法です。
葉酸サプリを選ぶ際のポイント
✅ モノグルタミン酸型葉酸を選ぶ → 体内での吸収率が高く、効率よく葉酸を摂取できる。
✅ 1日あたりの含有量が適正（400〜600μg） → 耐容上限量（妊婦1000μg）を超えないように注意する。
✅ ビタミンB12が含まれている → 葉酸を過剰摂取すると、ビタミンB12欠乏症の発見が遅れるため、一緒に摂ると安心。
✅ 鉄分・ビタミンCが配合されている → 貧血予防や葉酸の吸収率を高める効果がある。
✅ 添加物が少なく、品質基準をクリアしている（GMP認証など） → 品質管理が行き届いた製品を選ぶことが重要。
サプリメントは、あくまで食事での摂取を補助するものです。食品からの葉酸摂取を基本としながら、必要に応じてサプリメントを活用するのが理想的な摂取方法といえます。
葉酸サプリの正しい摂取方法
サプリメントは飲むタイミングや摂取方法によって、吸収率が変わることがあります。
葉酸サプリの飲み方ガイド
| タイミング | 説明 |
|---|---|
| 朝食後または昼食後 | 吸収率が高まるため、食後に摂るのが理想的 |
| 水またはぬるま湯で飲む | カフェイン（お茶・コーヒー）と一緒に飲むと吸収が阻害されるため注意 |
| 1日の摂取量を守る | 耐容上限（1000μg）を超えないようにする |
葉酸サプリは誰におすすめ？
葉酸サプリは、特に以下の人におすすめです。
- 妊活中・妊娠中の女性：胎児の正常な発育をサポート
- 食生活が偏っている人：野菜不足や忙しくて食事が不規則な場合
- 貧血が気になる人：葉酸は赤血球の生成を助けるため、貧血対策に役立つ
- 高齢者：動脈硬化の予防や認知機能のサポートのため
葉酸に関するQ&A
葉酸についてのよくある疑問をQ&A形式で解説します。葉酸の摂取方法や注意点について、正しい知識を身につけましょう。
男性にも葉酸が必要な理由は？
Q：葉酸は妊婦だけが摂るものですか？
A：いいえ、男性にとっても重要な栄養素です。
- 精子の質を向上させる：葉酸はDNAの合成をサポートし、精子の異常を減らす効果があるとされています。
- 動脈硬化の予防：葉酸はホモシステイン値の調整を助けることが知られており、心血管の健康維持に寄与します。
妊娠中の葉酸サプリはいつまで飲むべき？
Q：妊娠初期だけ飲めばいいの？
A：妊娠初期は特に重要ですが、中期・後期、さらには授乳期まで摂取するのが理想的です。
| 期間 | 葉酸の役割 | 推奨摂取量（μg/日） |
|---|---|---|
| 妊娠初期（0〜12週） | 神経管閉鎖障害の予防 | 400〜600 |
| 妊娠中期・後期（13〜40週） | 赤血球の生成を助ける | 480 |
| 授乳期 | 母乳を通じて赤ちゃんの発育をサポート | 340 |
食品から葉酸を摂る際の注意点は？
Q：サプリではなく食品で葉酸を摂りたいのですが、注意点はありますか？
A：以下のポイントに注意しましょう。
- 熱や水に弱い：長時間の加熱や茹で過ぎは葉酸の損失を招く → 蒸し調理やスープで摂取が理想的
- 吸収を高める食材と一緒に摂る：ビタミンC（いちご・柑橘類）やビタミンB12（卵・魚）と組み合わせると効果的
- バランスの良い食事が大切：葉酸単体ではなく、鉄分・タンパク質も意識して摂ることが健康維持につながる
葉酸と葉酸サプリ、どちらが良い？
Q：食品からの葉酸とサプリの葉酸、どちらを優先すべきですか？
A：基本は食品から摂るのが理想ですが、状況によってはサプリの活用もおすすめです。
| 食品からの葉酸 | サプリメント | |
|---|---|---|
| 吸収率 | 約50%（ポリグルタミン酸型） | 約85%（モノグルタミン酸型） |
| 摂取しやすさ | 毎日の食事で摂取可能 | 必要量を確実に補える |
| 推奨される人 | 普段の食事がバランス良くとれている人 | 妊婦・妊活中・野菜不足の人 |
おわりに：バランスの取れた食生活で葉酸を意識しよう
葉酸は、細胞の成長や血液の生成を助ける重要なビタミンであり、妊娠中の女性だけでなく、すべての人にとって欠かせない栄養素です。特に、妊活中・妊娠中の女性、高齢者、生活習慣病のリスクがある人は、意識的に摂取することが推奨されます。
葉酸はほうれん草、ブロッコリー、アボカド、レバーなどの食品に多く含まれています。しかし、忙しい日々の中で毎日バランスよく摂るのは難しいこともあります。そのため、食事を基本としつつ、不足しがちな場合はサプリメントを活用するのも一つの方法です。
また、葉酸は単体で摂るよりも、ビタミンCや鉄分と組み合わせることで吸収率が高まるため、食材の組み合わせも意識すると良いでしょう。
食事のバランスを整えることは、葉酸だけでなく、健康的な生活習慣を維持するための大切な要素です。日常的に葉酸を意識し、適度な運動や定期的な健康チェックも取り入れながら、健康的な体を維持していきましょう。
参照元情報
本記事の内容は、以下の公的機関・専門機関の情報を参考にしています。
- 厚生労働省 – 日本人の食事摂取基準（2025年版）
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html - 文部科学省 – 食品成分データベース（葉酸）
https://fooddb.mext.go.jp/ranking/ranking.html - 世界保健機関（WHO） – 妊娠期の葉酸摂取に関する勧告
https://www.who.int/tools/elena/interventions/daily-iron-pregnancy - アメリカ国立衛生研究所（NIH） – 葉酸の健康への影響
Folate – Health Professional Fact Sheet
これらの情報をもとに、葉酸の役割、摂取推奨量、妊娠中の重要性、食品からの摂取方法などについて解説しました。なお、本記事は医療的なアドバイスを目的としたものではなく、健康管理の参考情報としてご活用ください。詳細な情報や個別の健康相談については、専門医や管理栄養士にご相談ください。
