妊娠中期に入ると、赤ちゃんの成長がさらに加速し、ママの体にもさまざまな変化が訪れます。この時期の栄養摂取は、胎児の健康な発育を支えるためにとても重要です。特に葉酸 は、妊娠初期だけでなく妊娠中期にも必要な栄養素であり、不足すると赤ちゃんの発育やママの健康に影響を及ぼす可能性があります。

この記事では、妊娠中期における葉酸の役割や葉酸サプリの適切な摂取方法、さらには妊娠5ヶ月や後期における葉酸の必要性について詳しく解説します。

この記事でわかること

✅ 妊娠中期に葉酸が必要な理由（胎児の発達・貧血予防など）
✅ 妊娠中期の葉酸摂取量と適切なサプリの選び方
✅ 妊娠5ヶ月・妊娠後期における葉酸の重要性
✅ 葉酸を多く含む食品や、食事での効果的な摂取方法
✅ 葉酸サプリを飲むタイミングや摂取時の注意点

「妊娠中期に葉酸は必要？」「食事だけで十分なの？」と疑問を持っている方のために、専門的な情報をわかりやすく解説します。妊娠中の葉酸摂取について不安を感じている方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

妊娠中期に葉酸が必要な理由

妊娠初期の葉酸摂取は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを軽減するために重要ですが、妊娠中期以降も葉酸は不可欠な栄養素です。特にDNA合成や赤血球の生産をサポートする働きがあり、胎児の成長やママの健康維持に役立ちます。

さらに、葉酸は胎盤の発達にも関与しており、胎児へ栄養や酸素を効率的に届ける役割を持っています。胎児の骨や筋肉の成長が活発になる妊娠中期では、葉酸の適切な摂取がより重要になります。

妊娠中期の葉酸の主な役割

妊娠中期は葉酸不足になりやすい

妊娠中期に入ると、赤ちゃんの骨や内臓が急速に発達し、多くの栄養素が必要になります。特に葉酸は胎盤を通じて赤ちゃんに供給されるため、不足しやすい栄養素のひとつです。

また、妊娠5ヶ月頃から血液量が増え、貧血リスクが高まることも影響しています。葉酸は赤血球の生産を助けるため、不足すると貧血を引き起こす可能性があります。

食事だけで必要な葉酸量を摂取するのは難しいため、妊娠中期も葉酸サプリの活用を検討するとよいでしょう。特に、鉄分と一緒に摂取することで、貧血予防に効果的です。

妊娠中期の葉酸摂取量と適切な摂取方法

妊娠中期に必要な葉酸の摂取量は、通常の推奨量240µgに加えて、さらに240µg（合計480µg）です。妊娠初期と同様に、赤ちゃんの健やかな成長をサポートするために、適切な量を確保することが重要です。

妊娠中期における葉酸の摂取基準

過剰摂取には注意が必要です。1日1,000µgを超えると、ビタミンB12不足を隠すリスクや、吐き気・胃の不調などの副作用が報告されています。そのため、適切な量を守ることが大切です。

効率的な葉酸の摂取方法

葉酸は食品からも摂取できますが、水溶性ビタミンのため、調理による損失が多いのが難点です。葉酸をしっかり摂るために、以下の方法を意識しましょう。

✅ 食事＋サプリでバランスよく摂取

• 葉酸を含む食品（ほうれん草、ブロッコリー、納豆など）を日常的に取り入れる
• 妊娠中期向けの葉酸サプリを活用する

✅ 調理法に注意

• 生食やスープでの摂取が効果的（加熱で葉酸が失われにくい）
• 蒸し野菜や電子レンジ調理を活用し、栄養素をキープ

✅ サプリの種類をチェック

• モノグルタミン酸型葉酸は体内で吸収されやすい
• 妊娠中期には鉄分やカルシウム、ビタミンDが配合されたサプリがおすすめ

食事だけで不足する分をサプリで補うことで、妊娠中期の葉酸不足を防ぐことができます。過剰摂取にならないように注意しながら、バランスよく葉酸を取り入れましょう。

葉酸サプリを朝・昼・夜どのタイミングで飲むべきか？

葉酸サプリは基本的にいつ飲んでも問題ありませんが、より効果的に吸収させるためには 摂取のタイミングを意識することが大切です。妊娠中期は栄養の吸収効率が変化するため、以下のポイントを考慮しましょう。

葉酸サプリの摂取タイミングと吸収率

朝食後の摂取が最も吸収効率が良いとされていますが、継続しやすいタイミングで飲むことが最も重要です。サプリを飲む習慣をつけるために、決まった時間をルーティン化すると飲み忘れを防ぐことができます。

葉酸サプリと相性の良い栄養素

葉酸は鉄分やビタミンB群と一緒に摂ると、吸収率が向上するとされています。妊娠中期には以下の栄養素を意識すると、より効果的に葉酸を活用できます。

✅ 鉄分：赤血球の生成をサポート（例：赤身の肉、ほうれん草）
✅ ビタミンB12：葉酸の働きを助ける（例：魚、卵、乳製品）
✅ ビタミンC：葉酸と鉄分の吸収率を高める（例：柑橘類、ピーマン）

こんな飲み方はNG！

葉酸サプリを適切に活用するためには、避けるべき飲み合わせもあります。

❌ カフェイン（コーヒー・紅茶）と一緒に飲む → 吸収を妨げる
❌ 食事を抜いた状態で摂取 → 胃に負担がかかる
❌ 過剰摂取（1日1,000µg超え） → 健康リスクがある

葉酸サプリは食後に水またはぬるま湯で飲むのが理想的です。過剰摂取を避けつつ、効率的に摂取することで、妊娠中期の健康をサポートしましょう。

妊娠中期の葉酸サプリの選び方とポイント

妊娠中期になると、葉酸だけでなく鉄分・カルシウム・ビタミンDなど、赤ちゃんの成長に必要な栄養素も増えてきます。そのため、葉酸サプリを選ぶ際には、妊娠中期に適した成分が含まれているかをチェックすることが大切です。

妊娠中期の葉酸サプリに必要な栄養素

妊娠中期に摂取したい栄養素とその役割を、以下の表で整理しました。

葉酸は、モノグルタミン酸型という形で配合されているものが、食品由来よりも吸収率が高いためおすすめです。

葉酸サプリを選ぶときのポイント

葉酸サプリを選ぶ際には、以下の5つのポイントをチェックしましょう。

✅ 葉酸の含有量：妊娠中期に適した480µg前後を含むものを選ぶ
✅ 鉄分・カルシウム配合：貧血・骨の成長を考慮し、鉄分やカルシウムも摂れるもの
✅ 無添加・安全性：合成着色料や保存料が使われていないものを選ぶ
✅ 飲みやすさ：つわりが落ち着く時期だが、大きすぎる錠剤は避けるのが◎
✅ コストパフォーマンス：毎日継続できる価格帯であるか確認

妊娠初期と中期の葉酸サプリの違い

妊娠初期と中期では、必要な栄養素が異なります。以下の表で違いを比較しました。

妊娠初期は葉酸の摂取が最優先ですが、妊娠中期になると鉄分やカルシウムなど他の栄養素とのバランスも考えたサプリ選びが重要になります。

妊娠中期におすすめの葉酸サプリ【比較表付き】

妊娠中期に葉酸サプリを選ぶ際、「どれを選べばいいのか？」と迷う方も多いでしょう。ここでは、妊婦向けサプリとして信頼性が高く、多くのママに選ばれている「ベルタ葉酸サプリ」と、100%オーガニック由来にこだわった「ミタス葉酸サプリ」の比較を行い、それぞれの特徴を解説します。

妊娠中期向け葉酸サプリ比較表

ベルタ葉酸サプリの特徴

✅ 管理栄養士監修で、妊娠期に必要な栄養を総合的に補える
✅ GMP認定工場で製造・放射能検査・残留農薬検査もクリア
✅ 吸収率の高いモノグルタミン酸型葉酸を400µg配合

ミタス葉酸サプリの特徴

✅ 100%オーガニック由来の葉酸を使用
✅ 医師監修のもと開発され、安全性が高い
✅ 腸内環境をサポートする乳酸菌を配合し、便秘対策にも◎

あなたにぴったりの葉酸サプリを見つけよう

妊娠中期におすすめの葉酸サプリとして「ベルタ葉酸サプリ」や「ミタス葉酸サプリ」をご紹介しましたが、他にもさまざまな製品があります。

サプリの選び方は人それぞれ。体質や生活スタイルによって「これが一番！」というものは異なります。「飲みやすさ」「添加物の有無」「価格」など、自分にとって無理なく続けられるものを選ぶことが大切です。

まずは「どんな成分が必要か？」を考えながら、あなたに合った葉酸サプリを見つけてみてくださいね。

妊娠中期に貧血が起こる理由

妊娠中期の貧血は、鉄分不足だけでなく、葉酸不足も関係しています。葉酸が不足すると、赤血球の合成がスムーズに行われず、巨赤芽球性貧血を引き起こす可能性があります。

また、妊娠中期には血液量が増加するため、赤血球の供給が追いつかず、貧血のリスクが高まることも知っておくべきポイントです。

貧血予防には、鉄分と葉酸のバランスよい摂取が不可欠です。

葉酸と鉄分を一緒に摂るメリット

鉄分と葉酸はセットで摂ることで、より効果的に貧血を予防できます。

✅ 葉酸 → 赤血球の生産をサポートし、貧血のリスクを軽減
✅ 鉄分 → ヘモグロビンを作り、全身へ酸素を供給

また、鉄分は単体では吸収されにくいため、ビタミンCや葉酸と組み合わせることで吸収率が向上します。妊娠中期は特に意識して摂取することが重要です。

貧血を防ぐための食事とサプリの活用

貧血予防には、食事とサプリの組み合わせが効果的です。以下のポイントを意識しましょう。

✅ 葉酸・鉄分・ビタミンCをバランスよく摂取する

• 葉酸を含む食品：ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、納豆
• 鉄分を含む食品：赤身の肉、レバー、ひじき、卵黄
• ビタミンCと一緒に摂る（鉄分の吸収率UP）：柑橘類、ピーマン、キウイ

✅ サプリを活用し、不足を補う

• 妊娠中期は鉄分15mg以上を目安に摂取
• 鉄分＋葉酸配合のサプリを選ぶ
• ビタミンB12・Cが含まれたものを選ぶと、吸収率がアップ

鉄分の吸収を促すために、「鉄＋葉酸＋ビタミンC」の組み合わせを意識すると、より効果的に貧血を予防できます。

貧血が進行すると、めまいや息切れ、疲労感が強くなり、日常生活に支障をきたすことがあります。食事とサプリをうまく活用しながら、妊娠中期の健康を維持しましょう。

妊娠後期・授乳期の葉酸の役割

妊娠後期（妊娠8ヶ月以降）に入ると、胎児の脳や神経系の発達がピークを迎えます。また、この時期は血液量が最大になり、貧血リスクがさらに高まるため、葉酸と鉄分の同時摂取が重要になります。

授乳期には、母乳を通じて赤ちゃんに葉酸を供給するため、妊娠中と同じように意識して摂取を続けることが大切です。特に、産後の体調回復のためにも、葉酸や鉄分の摂取が推奨されます。

妊娠後期の葉酸の役割

妊娠後期は、葉酸が胎盤の健康維持や赤ちゃんの成長に大きく関わります。

妊娠後期は血液量がピークに達し、貧血のリスクがさらに高まるため、葉酸＋鉄分の摂取を意識するとよいでしょう。

授乳期の葉酸の役割

出産後も葉酸は母乳を通じて赤ちゃんの成長をサポートします。

✅ 赤ちゃんの発育をサポート（脳・神経系の発達）
✅ 母乳の質を高める（葉酸は母乳に含まれる重要な栄養素）
✅ 産後の回復を助ける（赤血球の生産を促し、貧血を防ぐ）

厚生労働省の指針では、授乳期の葉酸摂取推奨量は340µg/日とされており、妊娠中よりも少し減りますが依然として必要な栄養素です。

妊娠後期・授乳期の葉酸摂取のポイント

✅ 鉄分・カルシウムとセットで摂取（貧血・骨の健康を維持）
✅ DHA・EPAを取り入れる（赤ちゃんの脳の発達をサポート）
✅ 産後も葉酸サプリを継続（母乳を通じて赤ちゃんに届ける）

特にDHA・EPAは、赤ちゃんの記憶力や集中力の発達に関与するため、妊娠後期〜授乳期にかけて積極的に摂取したい栄養素のひとつです。

葉酸を多く含む食品とおすすめ食事メニュー

葉酸は、胎児の健康な発育と母体の健康維持に欠かせない栄養素です。以下に、葉酸を豊富に含む食品と、それらを使ったおすすめの食事メニューをご紹介します。

葉酸を多く含む食品

葉酸は以下の食品に多く含まれています。

• 野菜類：ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス、枝豆など
• 豆類：納豆、きな粉、エンドウ豆など
• 果物類：いちご、アボカド、バナナ、キウイフルーツなど
• 海藻類：焼きのり、わかめ、ひじきなど

これらの食品を日々の食事に取り入れることで、効率的に葉酸を摂取することができます。

おすすめの葉酸豊富なレシピ

以下に、葉酸を多く含む食材を使った簡単で美味しいレシピをご紹介します。

ブロッコリーの塩昆布和え

ブロッコリーは葉酸を豊富に含む野菜の一つです。塩昆布と和えることで旨味が増し、簡単に美味しい一品が作れます。

材料（2人分）

• ブロッコリー：1株
• 塩昆布：大さじ1
• ごま油：大さじ1

作り方

1. ブロッコリーを小房に分け、耐熱ボウルに入れる。
2. ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で約5分加熱する。
3. 加熱後、塩昆布とごま油を加えて全体を和えれば完成。

このレシピは、手軽に作れる上、栄養価も高いため、妊娠中の食事に最適です。

ひじきとほうれん草のサラダ

ほうれん草とひじきは、どちらも葉酸を多く含む食材です。サラダとして組み合わせることで、食感と栄養バランスが良い一品になります。

材料（2人分）

• ほうれん草：1/2束
• にんじん：1/3本
• 乾燥ひじき：小さじ1
• ポン酢醤油：大さじ2
• ごま油：小さじ1

作り方

1. ほうれん草はざく切り、にんじんは千切りにする。
2. 耐熱ボウルに1を入れ、ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で約2分加熱する。
3. 別の耐熱容器に乾燥ひじきを入れ、水をひたひたに注ぎ、ラップをして電子レンジ（600W）で約2分加熱し、水気を切る。
4. ボウルに加熱したほうれん草、にんじん、ひじきを入れ、ポン酢醤油とごま油で和えれば完成。

このサラダは、鉄分や食物繊維も豊富で、妊娠中の栄養補給に役立ちます。

トマトクリームパスタ

トマトやブロッコリーを使用したクリームパスタは、葉酸だけでなくビタミンやミネラルも摂取できる満足感のあるメニューです。

材料（2人分）

• スパゲッティ：200g
• 冷凍ブロッコリー：30g
• シーフードミックス：30g
• トマト缶：1/2缶
• にんにくチューブ：2cm
• 顆粒コンソメ：小さじ2
• 牛乳：50cc
• オリーブ油：小さじ2

作り方

1. スパゲッティを袋の表示時間通りに茹でる。
2. フライパンにオリーブ油を熱し、にんにくチューブを加えて香りが立つまで炒める。
3. シーフードミックスを加え、火が通るまで炒めたら、トマト缶と顆粒コンソメを加えて3分ほど煮込む。
4. 牛乳を加え、ソースがなじむまで弱火で煮込んだら、茹でたスパゲッティとブロッコリーを加えて絡める。
5. お皿に盛り付け、お好みで粉チーズをかけたら完成。

このレシピは、葉酸を多く含むブロッコリーを使用しながら、シーフードの鉄分も摂れるので妊娠中期の栄養補給にピッタリです。

葉酸を効率よく摂取するポイント

妊娠中期の葉酸摂取をサポートするために、以下の点を意識しましょう。

✅ 水溶性ビタミンのため、加熱調理は短時間にする
✅ 生で食べられる野菜（アボカド、いちご）も活用する
✅ 葉酸の吸収を高めるビタミンB12（魚介類、卵）と組み合わせる

これらの工夫を取り入れながら、毎日の食事で葉酸をしっかり摂取し、健康な妊娠生活を送りましょう！

葉酸サプリの摂取時の注意点

葉酸サプリは、妊娠中期の葉酸不足を補うために有効ですが、摂取の仕方を誤ると健康リスクにつながることもあるため、注意が必要です。

葉酸サプリを飲む際の注意点

葉酸は妊娠中の健康維持に欠かせない栄養素ですが、摂取の仕方によってはリスクが生じることもあります。以下のポイントを意識しましょう。

✅ 過剰摂取に注意する
葉酸の推奨摂取量は1日480µgですが、耐容上限量は 1,000µgです。サプリと食品を併用する場合は、合計摂取量が上限を超えないようにしましょう。
過剰摂取によるリスクには、以下のようなものがあります。

• ビタミンB12不足のマスキング → 神経障害や貧血を見逃す可能性がある
• 胃腸の不調 → 吐き気や腹痛、食欲不振を引き起こすことがある
• アレルギー反応 → 皮膚のかゆみや発疹が出ることがある（まれ）

✅ カフェインやアルコールと一緒に摂らない

• カフェイン（コーヒー・紅茶・緑茶）は鉄分と同様に葉酸の吸収を阻害するため、葉酸サプリを飲むタイミングとはずらすのが理想です。
• アルコールの過剰摂取は葉酸の代謝を妨げ、体内での活用を阻害する可能性があります。

葉酸サプリは食後に水またはぬるま湯で摂取するとよいでしょう。過剰摂取や吸収阻害に注意しながら、効率的に摂取しましょう。

読者へのメッセージ

妊娠中期は、胎児の成長がさらに加速し、ママ自身の体にも大きな変化が現れる時期です。葉酸は、赤ちゃんの健康な発育をサポートする大切な栄養素のひとつですが、それだけでなく、鉄分やカルシウムなど他の栄養素とのバランスを考えた摂取が重要です。

毎日の食事でしっかり栄養を摂ることが基本ですが、食事だけで補いきれない栄養素は、葉酸サプリを活用することで安心して妊娠生活を送ることができます。サプリを選ぶ際は、 妊娠中期に必要な栄養素が含まれているかを確認し、自分に合ったものを選びましょう。

また、葉酸の摂取量が適切かどうかを意識しながら、無理なく続けられる方法を見つけることが大切です。葉酸を含む食事やサプリを上手に活用し、ママと赤ちゃんの健やかな成長を支えていきましょう。

妊娠期間は、喜びとともに不安を感じることもあるかもしれません。しかし、適切な栄養を摂ることで、ママ自身の健康も守りながら、赤ちゃんの成長をサポートすることができます。少しずつできることから始め、安心して妊娠生活を過ごしてください。

あなたと赤ちゃんの健康が、これからも健やかで幸せなものになりますように。

参照元情報

本記事の内容は、以下の公的機関や専門情報を参考にしながら作成しています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

• https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
  • 葉酸の推奨摂取量や耐容上限量に関する基準を参照。

こども家庭庁「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」

• https://www.cfa.go.jp/assets/contents/node/basic_page/field_ref_resources/a29a9bee-4d29-482d-a63b-5f9cb8ea0aa2/aaaf2a82/20230401_policies_boshihoken_shokuji_02.pdf
  • 妊娠中の栄養バランスや葉酸の役割についての情報。

厚生労働省 e-ヘルスネット「葉酸の必要性」

• https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
  • 妊娠期における葉酸の働きや不足のリスクについての情報を参照。

Note記事「妊娠期におすすめの葉酸レシピ」

• https://note.com/sitsukerurecipe/n/ne70c8dcfcb62#94a95005-0ea0-4a73-b9d0-dbd64164d089
  • 「ブロッコリーの塩昆布和え」「ひじきとほうれん草のサラダ」「トマトクリームパスタ」のレシピ情報。

※ これらの情報をもとに、妊娠中期の葉酸摂取に関するポイントを整理し、独自の考察を加えています。