葉酸はビタミンB群の一つであり、特に「ビタミンB9」とも呼ばれています。ビタミンB12やビタミンC、ビタミンDなど、他のビタミンとの関連性も深く、健康維持には欠かせない栄養素です。しかし現代では、食生活の偏りやストレスの多い生活環境などが原因で、葉酸や各種ビタミンが不足しがちです。

実際に厚生労働省の調査によれば、日本人の約7割が葉酸の推奨摂取量に達していないとの報告もあります。また、妊娠期や授乳期、さらには高齢者では葉酸の必要量が増加するため、より意識的な摂取が求められます。

葉酸と各種ビタミンの摂取方法やその飲み合わせを間違えると、栄養素の吸収が妨げられたり、逆に過剰摂取のリスクもあるため注意が必要です。

この記事では、葉酸（ビタミン9）と関連性の深いビタミンB12やビタミンD、ビタミンCとの相乗効果や、各ビタミンを効率よく摂取するための具体的な方法を解説します。また、葉酸やビタミンが不足した場合や過剰摂取した場合に起こる症状や、摂取時に注意すべき病気についても詳しく説明していきます。

葉酸やビタミンを正しく取り入れることで、健康的な毎日を送るためのヒントを提供します。

葉酸とは？（ビタミンB9の基礎知識）

葉酸とは水溶性ビタミンの一種で、別名「ビタミンB9（ビタミン9）」とも呼ばれます。1941年にホウレンソウから初めて抽出されたことから、「葉」の「酸」で「葉酸」と名付けられました。

葉酸は体内で重要な役割を担っており、特にDNAやRNAなど核酸の合成、細胞の成長と再生、赤血球の形成に必要不可欠なビタミンです。また、葉酸は単体で働くのではなく、他のビタミン（特にビタミンB12やビタミンCなど）と協力して機能することが特徴です。

葉酸の正式名称は「ビタミンB9（ビタミン9）」ですが、食品やサプリメントでは「葉酸」として一般的に知られています。ビタミンB群には8種類あり、その中でも葉酸は特に不足しやすい栄養素の一つであるため、日常的に意識して摂取する必要があります。

また、葉酸には主に食品中に含まれる「ポリグルタミン酸型」と、サプリメントに用いられる吸収効率の高い「モノグルタミン酸型」の2種類があります。厚生労働省はサプリメントを選ぶ際には、吸収性のよい「モノグルタミン酸型葉酸」を推奨しています。

近年では、遺伝的な理由により通常の葉酸をうまく利用できないMTHFR遺伝子多型を持つ人が約半数を占めているという報告もあり、そのような人には体内で代謝されやすい「メチル葉酸（活性型葉酸）」を選ぶ必要があります。

次の章では、葉酸が不足すると具体的にどのような症状や病気を引き起こすのかを詳しく解説していきます。

葉酸の摂取推奨量と不足リスク

葉酸の摂取推奨量は、年齢やライフステージによって異なります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人男女の葉酸の推奨量を1日240μgと設定していますが、妊娠を計画している女性や妊婦の場合は、さらに1日あたり400μgの付加的摂取が推奨されています。

また、授乳中の女性は通常よりも100μg多く摂ることが望ましいとされています。これは母乳を介して乳児に葉酸が供給されるため、母子ともに不足を防ぐために必要です。

葉酸が不足すると、まず「巨赤芽球性貧血」と呼ばれる貧血が起こります。この病気は赤血球が異常に大きくなることが特徴で、疲労感、息切れ、動悸、めまいなどが現れます。さらに深刻な場合、胎児の神経管閉鎖障害（二分脊椎症や無脳症）のリスクが高まることが知られており、妊娠前後の女性には特に注意が必要です。

厚生労働省の調査によると、若年層の女性の約50％が葉酸摂取量が推奨基準を満たしておらず、食事だけでは十分な摂取が難しい場合が多いと報告されています。これらのデータを踏まえると、日常的に食品とサプリメントを組み合わせて摂取することが重要です。

また葉酸不足は、高ホモシステイン血症を引き起こすことがあり、動脈硬化や心血管疾患のリスクを高める可能性も示唆されています。

次章では、葉酸と特に関わりが深い「ビタミンB12」との関連性を掘り下げて解説します。

葉酸とビタミンB12の深い関係性

葉酸（ビタミンB9）とビタミンB12はともにビタミンB群に属し、特に密接な関係を持つ栄養素です。これらは単独で作用するよりも、同時に摂取することで相乗効果が高まり、体内でより効果的に働くことが分かっています。

葉酸とビタミンB12の主な役割（相乗効果）

とくに葉酸は、ビタミンB12と協力して赤血球の生成に深く関わっています。この2つのビタミンが不足すると、「巨赤芽球性貧血」という貧血を引き起こす可能性があります。さらに、ビタミンB12が不足すると「悪性貧血」と呼ばれる病気にもつながり、進行すると手足のしびれや歩行困難、記憶障害など神経障害を引き起こすリスクがあります。

ビタミンB12欠乏で現れる主な病名と症状（検査で発見できる病名）

• 巨赤芽球性貧血
  • 症状：疲労感、倦怠感、めまい、動悸など
• 悪性貧血（自己免疫性萎縮性胃炎に起因）
  • 症状：神経障害（手足のしびれ、記憶力低下など）
• 高ホモシステイン血症
  • 症状：動脈硬化の進行、心疾患のリスク増加

こうした症状や病気が疑われる場合、医療機関では血液検査を行い、血中の葉酸値とビタミンB12値を測定します。

ビタミンB12を豊富に含む食品例

• 魚介類（あさり、しじみ、牡蠣など）
• 肉類（レバー、牛肉、豚肉）
• 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）

国立健康・栄養研究所によれば、ビタミンB12は植物性食品にはほとんど含まれておらず、ベジタリアンやヴィーガンは特に不足しやすいと指摘されています。そのため、食生活やライフスタイルによっては、サプリメントを利用して補うことも検討しましょう。

次の章では、葉酸とビタミンB12に加えて、ビタミンCやDとの飲み合わせやサプリメント活用法について具体的に解説します。

葉酸と他のビタミンとの相乗効果・飲み合わせ

葉酸は単独で摂取するよりも、他のビタミンと適切な組み合わせで摂取することで、吸収効率が高まり、健康への効果がより期待できます。ここでは、特に葉酸との相乗効果が高い「ビタミンC」と「ビタミンD」の関係性や、注意が必要な飲み合わせについて解説します。

葉酸×ビタミンC｜吸収効率を高める飲み合わせ

葉酸は水溶性ビタミンのため、体内での吸収率が低下しやすい栄養素です。そこで役立つのが「ビタミンC」です。

ビタミンCを同時に摂ると、小腸での葉酸の吸収をサポートし、効率よく体内へ取り込めます。例えば、ブロッコリーやほうれん草といった葉酸豊富な食品にレモン果汁をかけたり、サプリメント摂取時に柑橘類と一緒に摂取したりすると効果的です。

葉酸×ビタミンD｜妊娠期に特に注目すべき組み合わせ

妊娠中に葉酸を摂取することはよく知られていますが、ビタミンDの同時摂取も妊婦に大きなメリットがあります。近年の研究では、妊婦が葉酸とビタミンDを適切に摂取することで、妊娠高血圧症候群や低出生体重児のリスクを低減できると示されています（米国産婦人科学会による2020年報告）。

葉酸・ビタミンDサプリメントを選ぶ際は、以下のポイントを確認しましょう。

注意が必要なビタミンとの飲み合わせ（過剰摂取リスク）

一方で、ビタミンの摂取はバランスが重要です。葉酸を大量に摂取しすぎるとビタミンB12の欠乏症状が見逃されるリスクがあるため、特に高齢者は注意が必要です。また、脂溶性ビタミンであるビタミンDも過剰摂取すると高カルシウム血症や腎障害を引き起こすことがあります。

飲み合わせのポイントまとめ

次の章では、葉酸とビタミンB12を組み合わせたサプリメントの選び方や、摂取する際の適切な順番やタイミングについて、具体的な方法を説明します。

葉酸・ビタミンB12のサプリメント活用法

葉酸とビタミンB12を効率よく摂取するには、サプリメントの活用も有効な手段です。ただし、ただ摂ればよいというわけではなく、吸収効率や摂取の順番、飲むタイミングにもポイントがあります。

葉酸＋ビタミンB12 サプリのメリットとデメリット

葉酸とビタミンB12を一緒に摂れるサプリメントには以下のような特徴があります。

サプリメントは便利ですが、頼りすぎると過剰摂取のリスクが高まります。食生活とのバランスを考え、品質が明確な製品を選ぶことが重要です。

葉酸とビタミンB12の摂取順番・タイミングのベストな方法

基本的に葉酸とビタミンB12は同時に摂取して問題ありませんが、ビタミンB12を先に十分に補充しておくと、葉酸の代謝がスムーズに進むとされています。そのため、両方不足している場合の理想的な補充順番は以下の通りです。

1. ビタミンB12の補充を優先する（1〜2週間程度）
2. その後に葉酸を追加して摂取する
3. 継続的に同時摂取へ切り替える

また、吸収率を高めるために空腹時よりも食後（胃酸分泌が盛んな時）に摂ることをおすすめします。

葉酸＋ビタミンB12サプリの効果をさらに高める方法

葉酸とビタミンB12の効果を最大限にするためには、ビタミンCを併用すると吸収率が高まります。

効果的な摂取例：

• 葉酸＋ビタミンB12のサプリメントを、ビタミンCを多く含む果物（レモン、キウイなど）や野菜と一緒に摂る。
• サプリメント選びの際に、葉酸＋ビタミンB12＋ビタミンCを配合した製品を選ぶ。

また、妊娠期にはビタミンD配合のサプリメントを活用することで、妊婦特有のトラブル予防にもつながります。妊娠を希望している方や授乳中の女性には特に有効です。

次の章では、近年注目されている「メチル葉酸（活性型葉酸）」について詳しく解説します。

葉酸とメチル葉酸の違い

一般的に「葉酸」として知られるのは「ビタミンB9」ですが、近年では「メチル葉酸（活性型葉酸）」という言葉もよく耳にするようになりました。では、葉酸とメチル葉酸にはどのような違いがあり、どちらを選ぶべきなのでしょうか？

葉酸とメチル葉酸の違いを比較

通常の葉酸（ビタミンB9）は、体内でメチル化という代謝過程を経て初めて活性型の「メチル葉酸」に変換されます。しかし、日本人の約半数は「MTHFR遺伝子多型」を持っているため、通常の葉酸の利用効率が悪くなるケースがあります。この場合、葉酸を摂取しても十分な効果が得られにくくなります。

厚生労働省や国立健康・栄養研究所の報告によれば、日本人の約40〜50％がこの遺伝子型を持つと推計されています。そのため、自分がどちらのタイプに該当するか知るために、遺伝子検査を受けてみるのも有効です。

メチル葉酸を選ぶべき人の特徴とサイン

次のような特徴やサインがある人は、メチル葉酸の摂取を検討する価値があります。

• 葉酸を摂っても疲労感が改善されにくい人
• 血液検査でホモシステイン値が高めの人
• 家族に葉酸関連の貧血（巨赤芽球性貧血など）の患者がいる人
• 妊娠を希望しているが、葉酸の効果が実感できない人

一般的に市販されている葉酸サプリメントは「モノグルタミン酸型」が主流ですが、葉酸代謝に不安がある場合は「メチル葉酸」タイプのサプリメントを検討しましょう。

次章では、葉酸を効率よく摂取するための具体的な食生活のポイントをお伝えします。

葉酸を効率よく摂取する食生活のポイント

葉酸を食品から効果的に摂取するためには、どの食品にどれくらいの葉酸が含まれているかを把握し、調理法や食生活に工夫を取り入れることが大切です。また、葉酸の吸収を妨げる生活習慣を見直すことで、摂取効率をさらに高めることが可能です。

葉酸を豊富に含む食品（100gあたりの含有量）

葉酸を効率よく摂取できる食品を植物性・動物性に分類して紹介します。

（出典：日本食品標準成分表2020年版）

特に鶏レバーは葉酸を多く含みますが、妊娠中の方はビタミンAの過剰摂取を避けるため、頻繁に摂取しすぎないよう注意が必要です。

葉酸の吸収効率を高める調理方法・ポイント

葉酸は水溶性で光や熱にも弱いため、調理方法によって栄養価が大きく変わります。効率よく摂るポイントは以下の通りです。

• 短時間調理（ゆでる時間は短め、蒸し料理がおすすめ）
• スープや煮物にして煮汁ごと摂取する
• 調理後すぐに食べる（保存すると葉酸が減少）
• 葉酸を多く含む野菜は生でサラダとして摂る（吸収率アップにビタミンCを含むドレッシングを使用）

葉酸の吸収を妨げる要注意な生活習慣

次のような習慣は葉酸の吸収効率を低下させる原因になるため、見直しが必要です。

• アルコールの過剰摂取（葉酸の代謝・吸収を阻害）
• 喫煙（葉酸の必要量を増加させる）
• ストレス（栄養素の吸収を妨げる要因となる）

妊婦の方や授乳中の方は、特にこれらの生活習慣に注意して、食生活の改善を心掛けましょう。

次の章では、葉酸の摂取が特に重要な人々（妊婦・男性・高齢者）について詳しく解説します。

葉酸の効果が特に期待される人

葉酸はすべての人に必要な栄養素ですが、特に効果が期待され、意識的な摂取が推奨される人々がいます。ここでは、「妊娠を希望する女性」「妊娠中・授乳中の女性」「男性」「高齢者」の4つのターゲットに分けて、葉酸摂取のメリットを詳しく解説します。

【ターゲット別】葉酸の摂取目的と推奨量

（出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を基に作成）

妊娠中・授乳中の女性の葉酸摂取メリット

妊娠前から妊娠初期（妊娠前～12週頃）にかけて葉酸を適切に摂取すると、胎児の神経管閉鎖障害（二分脊椎症・無脳症など）のリスクを低下させることが、研究により報告されています（CDC・米疾病対策予防センターの報告より）。

また授乳期は、母乳を介して乳児へ葉酸が供給されるため、継続した摂取が重要です。

男性に葉酸摂取を推奨する理由

最近の研究によると、葉酸は男性の精子の質（数・運動率）を向上させる可能性があり、妊娠を希望するカップルでは男性側も葉酸を摂ることが推奨されています。また、ホモシステイン値を下げ、動脈硬化や心疾患の予防にも役立ちます。

高齢者における葉酸摂取の重要性

高齢者は、胃酸分泌の低下や食欲不振により葉酸不足が起こりやすくなります。厚労省によれば、高齢者が葉酸を適切に摂取することで、巨赤芽球性貧血や認知症予防に一定の効果が期待されています。特に認知機能低下を防ぐために、葉酸とビタミンB12をセットで摂ることが推奨されています。

次の章では、葉酸やビタミンを過剰摂取するリスクと安全に摂るための対策を紹介します。

葉酸・ビタミンの過剰摂取のリスクと安全対策

葉酸や各種ビタミンは体に必要な栄養素ですが、過剰摂取すると副作用が現れる場合があります。ここでは、葉酸および関連するビタミンを過剰に摂った場合に起こり得るリスクと、それを防ぐための安全対策について解説します。

葉酸・関連ビタミンの過剰摂取リスク

特に、葉酸を1日1,000μg以上摂取するとビタミンB12不足による貧血症状が隠れてしまい、結果的に神経障害が進行するリスクがあります。

安全に摂取するための対策（具体的な方法）

葉酸や各ビタミンを安全かつ適切に摂取するためには、以下のポイントを守ることが重要です。

• 摂取量の基準を守る
  葉酸の耐容上限量（1日900〜1,000μg）を超えないことを意識する。
• 定期的な健康診断・検査を受ける 。とくに葉酸やビタミンB12の血液検査を定期的に行い、過不足を防ぐ。
• 複数のサプリメントの併用は注意する。特定のビタミンが重複しないよう成分表示をしっかり確認する。

サプリメントでの過剰摂取を防ぐ具体的なポイント

• サプリメントを利用する場合、1日に摂る総量を管理する（食品中の量も考慮）。
• 一種類のサプリメントに複数のビタミンが含まれる製品を選び、摂取量をシンプルに管理。
• 健康管理アプリや記録ノートなどを利用し、摂取状況を「見える化」する。

こうした安全対策を行い、葉酸や各種ビタミンを適量摂取し続けることが健康維持の秘訣です。

次章では、安全で品質の高いサプリメントを選ぶためのポイントをさらに詳しく解説します。

葉酸・ビタミンサプリの正しい選び方

葉酸やビタミンの効果を十分に得るためには、品質の良いサプリメントを選ぶことが不可欠です。品質が低いサプリメントを選ぶと、思ったような効果が得られないだけでなく、場合によっては体に悪影響を及ぼす可能性もあります。ここでは、葉酸・ビタミンサプリを選ぶ際の重要なチェックポイントを紹介します。

葉酸・ビタミンサプリ選びの重要ポイント

以下は購入前に必ずチェックすべき項目です。

• 葉酸の種類（モノグルタミン酸型・メチル葉酸）を確認
• 他ビタミン（ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンD）の含有量・配合量を確認
• 添加物の有無や種類を表示から確認（無添加・天然由来推奨）
• 品質管理基準（GMP認定工場製造、ISO認証など）を確認
• 信頼できるメーカー・ブランドか（口コミ・評価も参考）

サプリメントの品質チェック

具体的な製品例をもとに、サプリメント表示の確認ポイントを整理しました。

特に妊娠期や授乳期に摂取するサプリメントは、葉酸とビタミンDを配合したものがおすすめです。妊娠高血圧症候群のリスク軽減や赤ちゃんの骨の形成をサポートする働きがあります。

サプリメント摂取時の注意点

サプリメントを摂取する際は以下の点に注意しましょう。

• 必ず摂取目安量を守り、過剰摂取を避ける
• サプリメントだけに頼らず、食生活のバランスも意識する
• 継続的に飲む場合は、定期的な健康診断で栄養状態を把握する

葉酸とビタミンのサプリメントは正しく選び、適切に活用することで、安全かつ効果的な栄養摂取につながります。

次章では、葉酸不足やビタミン不足が関係する病気や検査方法について詳しく解説します。

葉酸に関連する病気と検査方法

葉酸やビタミンB12が不足すると、貧血や神経障害などのさまざまな病気を引き起こす可能性があります。そのため、定期的な健康チェックや早期発見のための検査が重要です。ここでは、葉酸やビタミンB12に関連する病気の具体的な病名やその症状、検査方法について解説します。

葉酸・ビタミンB12不足で起こる主な病気・症状（病名一覧表）

葉酸・ビタミンB12不足を調べる検査方法

葉酸やビタミンB12不足が疑われる場合には、医療機関で以下のような検査を受けることが推奨されます。

• 血液検査（一般的な方法）
  • 赤血球やヘモグロビン量、MCV（平均赤血球容積）の測定
  • 血中葉酸濃度、ビタミンB12濃度の測定
• ホモシステイン濃度の測定
  • ホモシステイン値が高い場合は、葉酸またはビタミンB12の不足が疑われる
• 遺伝子検査（任意）
  • 葉酸代謝に関連するMTHFR遺伝子多型の有無を調べる（特に妊娠希望の女性に推奨）

こんな症状がある人は検査がおすすめ（チェックリスト）

以下に当てはまる症状があれば、検査を検討しましょう。

• 疲れやすく、倦怠感や動悸が頻繁に起こる
• 舌が痛む、味覚異常、口内炎がよくできる
• 最近、記憶力が低下したように感じる
• 手足のしびれや違和感を頻繁に感じる

これらの症状がある場合には、一度医療機関で検査を受け、葉酸・ビタミンB12の過不足状態を確認することをおすすめします。

次の章では、葉酸摂取をさらに効果的にするための生活習慣改善のポイントを解説します。

葉酸に影響を与える生活習慣の見直し

葉酸は食事やサプリメントから摂取しても、生活習慣によっては体内への吸収効率が大きく低下してしまいます。ここでは、葉酸の吸収を妨げる生活習慣と、効率よく摂取するために改善したい生活習慣について具体的な例を挙げて解説します。

葉酸の吸収を阻害する主な生活習慣

以下の習慣があると葉酸の吸収が阻害されるため、見直しが必要です。

• アルコール摂取
  • アルコールは葉酸の体内吸収と代謝を阻害し、葉酸不足を引き起こす原因となります。
• 喫煙
  • 喫煙習慣は葉酸の必要量を増加させ、摂取した葉酸を効率よく利用できなくします。
• 過度なストレス
  • ストレス状態が続くと消化器の機能低下を招き、栄養素全般の吸収効率を低下させます。

葉酸の吸収を促進する生活習慣

一方で、葉酸の吸収を高めるために次のような生活習慣を取り入れると効果的です。

すぐにできる生活習慣改善の例

• 飲酒の頻度を週に1～2回以下に減らす
• 喫煙者は禁煙外来の利用を検討する
• ストレス解消法を日常的に取り入れる（散歩、趣味、瞑想など）
• 毎日の食事にビタミンC豊富な食品をプラスする

葉酸は食生活やサプリメント摂取だけでなく、毎日の習慣改善とセットで取り組むことが、健康的な毎日への近道です。

次章では、葉酸に関してよくある質問と回答をまとめて解説します。

Q&A：葉酸に関するよくある質問

ここでは、葉酸・ビタミンに関してユーザーからよく寄せられる質問をさらに具体化し、より細かな検索意図にも対応しました。

Q1：葉酸とビタミンの飲み合わせに最適な摂取時間はいつですか？

A：葉酸と他のビタミンの飲み合わせでは、食後が最も効率よく吸収できます。特に、朝食後または夕食後に摂取することで胃酸の働きが活発になり、吸収が促進されます。複数回摂取する場合は、1日の推奨摂取量を2～3回に分けて摂るとさらに効率的です。

おすすめの時間帯の例：

• 朝食後（推奨）：吸収効率が高い
• 昼食後：吸収率は高いが継続が難しい場合あり
• 夕食後（推奨）：胃腸の負担が少なく吸収効率も良い

Q2：葉酸・ビタミンB12を過剰摂取するとどうなるのか？

A：葉酸を過剰摂取（耐容上限量：成人で1日1000μg程度）すると、ビタミンB12不足による「巨赤芽球性貧血」や神経障害の発見が遅れる恐れがあります。ビタミンB12自体は過剰症の報告が少ないものの、サプリメントによる過剰摂取は注意が必要です。

葉酸・ビタミンB12の過剰摂取で注意すべき症状リスト

• 手足のしびれ、感覚障害
• 慢性的な疲労感や倦怠感
• 舌炎や口内炎、味覚障害
• めまい、動悸などの貧血症状

これらの症状がある場合は、医療機関で血液検査を受けることを推奨します。

Q3：葉酸とビタミンB12サプリを摂取する際の理想的な順番はありますか？

A：基本的には同時摂取が推奨されますが、特に欠乏症状がある場合は、ビタミンB12を数日〜2週間程度優先的に摂取し、その後葉酸を追加する方法が効果的です。理由はビタミンB12が先に満たされている方が、葉酸の代謝・吸収が円滑になるためです。

Q4：葉酸とビタミンD配合サプリはどんな人におすすめ？

A：妊娠を希望している女性や妊娠・授乳中の方に特におすすめです。ビタミンDは胎児の骨の形成を助け、葉酸との併用で妊娠高血圧症候群のリスク低減に役立つという研究報告があります。

Q5：葉酸をビタミンCと一緒に摂取するときの具体的な方法は？

A：葉酸サプリとビタミンCを含む果物（キウイやレモン、イチゴなど）や野菜と一緒に摂取すると、葉酸の吸収効率が向上します。食後すぐに摂取するのがベストです。

Q6：葉酸とビタミンB12の検査は何科で受けられますか？

A：一般的には内科や婦人科、血液内科で検査可能です。特に貧血症状や疲労感が続く場合、内科を受診するとよいでしょう。

葉酸とビタミンを効果的に取り入れ、健康を守る

葉酸や関連ビタミンを効果的に取り入れることは、健康を守り病気の予防につながります。この記事で紹介した内容を活用し、バランスのよい食事やサプリメントの適切な活用、さらに定期的な健康チェックを取り入れて、自分自身や家族の健康を守りましょう。

葉酸とビタミンを取り入れる具体的なポイント

最後に、この記事でお伝えした内容を整理して、実際に行動につながりやすくまとめました。

葉酸・ビタミンの健康効果を高めるために「生活習慣改善チェックリスト」

以下のチェックリストを日常的に活用して、健康習慣を維持・改善しましょう。

• 食事で緑黄色野菜や果物を毎日摂取している
• 葉酸サプリメントを適切な量で摂取している
• ビタミンB12・ビタミンD・ビタミンCをバランスよく摂取している
• アルコールは適量を守り、過剰飲酒は控えている
• 喫煙は控える（禁煙している）
• 十分な睡眠を確保し、ストレスを適切に管理している
• 定期的な健康診断で栄養状態を把握している

このように生活習慣を改善し、葉酸やビタミンを効果的に取り入れることが、病気予防や毎日の健康維持につながります。ぜひ今日から実践してみてください。

参考文献

• 厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』
• 厚生労働省『健康日本21（第二次）食生活と栄養に関する報告書（2021年）』
• 厚生労働省『妊産婦のための食生活指針（2021年）』
• 厚生労働省『貧血の診断と治療に関するガイドライン（2019年）』
• 厚生労働省『健康食品・サプリメントの適切な利用に関するガイドライン（2020年）』
• 厚生労働省『遺伝子検査の利用に関するガイドライン（2021年）』
• 国立健康・栄養研究所『栄養素解説 – 葉酸（ビタミンB9）』
• 国立健康・栄養研究所『栄養素解説 – ビタミンB12』
• 国立健康・栄養研究所『ビタミン・ミネラルの過剰摂取に関する報告書（2019年）』
• 国立健康・栄養研究所『栄養バランスガイドライン（2020年版）』
• 国立健康・栄養研究所『栄養素別よくある質問（FAQ）葉酸・ビタミンB12編』
• 日本血液学会『巨赤芽球性貧血の診断と治療ガイドライン（2019年）』
• 国立遺伝学研究所『日本人のMTHFR遺伝子多型に関する研究（2019年）』
• 米疾病対策予防センター（CDC）『妊娠期における葉酸摂取の重要性に関する報告書（2020年）』
• 米疾病対策予防センター（CDC）『男性の葉酸摂取と生殖機能に関する研究レポート（2018年）』
• 米国産婦人科学会『妊娠期のビタミンD摂取ガイドライン（2020）』
• 日本血液学会『巨赤芽球性貧血・悪性貧血の診断と治療ガイドライン（2019年）』
• 日本食品標準成分表（2020年版）文部科学省
• 日本遺伝学会『日本人のMTHFR遺伝子多型に関する調査研究（2019年）』