「海外の葉酸サプリは1mgが普通なのに、日本では摂りすぎって言われて不安…」
「SNSで良いと見たけど、本当に安全なの？」

妊活や妊娠という大切な時期に、お腹の赤ちゃんのために最善を尽くしたいと思うほど、こうした情報の洪水に混乱し、不安を感じてしまうことは少なくありません。

まず結論からお伝えすると、日本人の成人女性が、通常の食事に加えて葉酸サプリで1mg（1000μg）を毎日摂取することは、厚生労働省が定める上限量に達するため、過剰摂取のリスクを伴う可能性があります。

しかし、これは単純に「1mgのサプリは危険だ」ということではありません。なぜ日本の基準があるのか、どのようなリスクが考えられるのか、その科学的な根拠を正しく理解することが、不安を解消し、自信を持って最適な選択をするための鍵となります。

この記事では、公的なデータや研究に基づき、葉酸の過剰摂取リスクから、日本と海外の基準の違い、そして安全なサプリの選び方まで、網羅的に、そして分かりやすく解説します。読み終える頃には、もう情報に惑わされることなく、自信を持って日々のサプリを選べるようになっているはずです。

【基本の知識】まずは押さえたい葉酸の推奨量と上限量

葉酸サプリの量を考える前に、なぜ妊娠期に葉酸がこれほど重要なのかを再確認しましょう。葉酸は、赤ちゃんの脳や脊髄の元となる「神経管」が作られる妊娠超初期に特に重要な栄養素です。この時期に葉酸が不足すると、神経管閉鎖障害という先天性異常のリスクが高まることがわかっています。

そのため、多くの国では妊娠可能な年齢の女性に対し、葉酸の積極的な摂取を推奨しているのです。

厚生労働省が示す日本人のための「葉酸摂取基準」

それでは、日本に住む私たちは、具体的にどのくらいの量を摂取すれば良いのでしょうか。その基準を示しているのが、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」です。これによると、サプリメント等から摂取すべき葉酸の量（付加量）と、過剰摂取にならないための上限量（耐容上限量）が明確に定められています。

【表：日本人女性の葉酸摂取基準】

※ 耐容上限量は年齢により異なり、18～29歳では900μg/日、30歳以上では1,000μg/日と定められています。

この表からわかる最も重要なポイントは、妊活中〜妊娠初期の女性は、通常の食事に加えて「サプリメントから400μg」の葉酸を摂取することが推奨されている、という点です。

知っておきたい「食事の葉酸」と「サプリの葉酸」の違い

ここで一つ、多くの方が誤解しがちな点があります。それは、食べ物に含まれる葉酸と、サプリメントに含まれる葉酸は、体内での吸収率が大きく異なるということです。

【リスト：2種類の葉酸の吸収率の違い】

• 食事の葉酸（ポリグルタミン酸型）
  • 特徴: ほうれん草やブロッコリーなど、食品中に天然の形で存在する葉酸です。
  • 吸収率: 約50%と推定されています。
• サプリの葉酸（モノグルタミン酸型）
  • 特徴: サプリメントや、葉酸が添加された食品に使われる合成の葉酸です。
  • 吸収率: 約85%と、食事由来のものより非常に高いのが特徴です。

厚生労働省が推奨している「400μgの付加」は、この吸収率の高い「モノグルタミン酸型葉酸」での数値です。この吸収率の違いを考慮するため、海外の栄養表示ではDFE（Dietary Folate Equivalents：食事性葉酸当量）という単位が使われることもあります。これは異なる種類の葉酸を統一的に評価するための指標です。

【本題】葉酸の過剰摂取で起こりうる健康リスク

では、推奨量を超えて葉酸を摂取し続けると、どのようなことが起こるのでしょうか。厚生労働省が上限量を設定しているのには、主に以下のような健康リスクが懸念されているためです。

リスク1：ビタミンB12欠乏症の発見が遅れる

葉酸を大量に摂取すると、ビタミンB12が不足することで起こる「巨赤芽球性貧血」という種類の貧血の症状を、一時的に隠してしまう（マスキングする）ことがあります。これにより、貧血の背後にあるビタミンB12欠乏症の発見が遅れ、手足のしびれといった神経障害が進行してしまうリスクが指摘されています。

リスク2：子どもの小児喘息リスクとの関連性

妊娠中の葉酸サプリメントの摂取と、子どもの喘息リスクとの関連性が長年議論されてきました。近年の大規模な研究統合（メタアナリシス）によると、妊娠中の葉酸サプリメント摂取は、子どもの喘息リスクと統計的にわずかな関連（リスクが約7%上昇）が認められました。しかし、そのリスクが有意に上昇し始めるのは1日の摂取量が581μgを超える場合と報告されています。

日本の推奨量である400μgはこの閾値を下回っており、過度に心配する必要はありませんが、高用量のサプリメントを継続的に摂取する際には留意すべき点と言えるでしょう。

【核心】なぜ？海外製“メガドーズ葉酸”と日本の推奨量に違いがある理由

「リスクがあるのはわかったけど、それならなぜ海外では1mgのサプリが普通に売られているの？」――この背景には、国ごとの公衆衛生戦略の違いが大きく影響しています。

理由1：公衆衛生政策と食文化の違い

この違いの最大の理由は、公衆衛生政策の違いにあります。米国やカナダでは、国民全体の葉酸レベルを底上げするため、1998年から国策としてパンやシリアルなどの穀物製品に葉酸を添加することが義務付けられています（食品強化）。これにより、国民は食事からある程度の葉酸を受動的に摂取しています。

一方、日本ではこうした食品強化政策がないため、個々人が意識してサプリメントで補うことが基本戦略となっています。こうした背景の違いが、サプリメントの基準量に関する考え方にも影響を与えています。

理由2：多胎妊娠など、特別なケースへの配慮

海外のサプリが高用量である理由の一つに、特別な配慮が必要なケースをカバーしている可能性も考えられます。例えば、双子などの多胎妊娠や、過去に神経管閉鎖障害のある赤ちゃんを妊娠した経験がある女性に対しては、医師の厳格な管理のもと、1日1000μg（1mg）以上の葉酸摂取が推奨されることがあります。

【要注意】日本人特有のリスク：葉酸以外の「ヨウ素」過剰摂取

そして、ここが海外製サプリを選ぶ上で、多くの日本人に見落とされがちな重要なポイントです。それは、葉酸以外の含有成分による過剰摂取リスク、特に「ヨウ素（ヨード）」です。

海外製のマルチビタミン・ミネラルサプリには、葉酸と一緒にヨウ素が含まれていることが少なくありません。しかし、昆布やワカメといった海藻類を日常的に食べる私たち日本人は、通常の食事から世界的に見ても十分な量のヨウ素を摂取しています。

そこにサプリメントでヨウ素を追加で摂取してしまうと、容易に過剰摂取となり、甲状腺機能の低下などを引き起こすリスクがあるのです。葉酸の量だけに注目するのではなく、私たち日本人の食生活に合わない成分が含まれていないか、という視点を持つことが非常に重要です。

【実践】もう迷わない！後悔しないための葉酸サプリの選び方 5つのステップ

さて、ここまでの情報を踏まえて、いよいよ実践です。あなたと赤ちゃんにとって最適で、後悔のないサプリを選ぶための具体的な5つのステップをご紹介します。この通りに進めれば、迷いを減らすことができるでしょう。

ステップ1：まずは「モノグルタミン酸型葉酸」が400μg配合されているか確認

何よりもまず、厚生労働省が推奨する基本の量を満たしているかを確認しましょう。製品の成分表示を見て、「モノグルタミン酸型葉酸」が400μg（または0.4mg）配合されていることが、サプリ選びのスタートラインです。

ステップ2：国産サプリか、海外製サプリかの方針を決める

次に、国産と海外製、どちらを選ぶかの方針を決めましょう。それぞれにメリット・デメリットが考えられます。

【表：国産・海外製サプリのメリット・デメリット比較】

ステップ3：葉酸以外の含有成分をチェックする【特にヨウ素に注意】

ステップ2でどちらを選んだとしても、必ず製品の裏側にある「原材料名」や「栄養成分表示」を自分の目で確認する習慣をつけましょう。特に海外製品を選ぶ際は、日本人にとって過剰摂取のリスクがある「ヨウ素（Iodine）」や、過剰摂取で胎児への影響が懸念される「ビタミンA」が含まれていないか、含まれている場合はその量を確認することが重要です。

ステップ4：添加物の有無を確認する

毎日口にするものだからこそ、添加物が気になるという方も多いでしょう。サプリメントを固めるためや、品質を保つために最低限の添加物は必要ですが、香料、着色料、人工甘味料などが使われていない「無添加」を謳う製品も多くあります。こだわりたい方は、原材料表示をよく見て選びましょう。

ステップ5：品質管理基準（GMP認定など）を確認する

最後に、製品が安全な環境で製造されているかを確認しましょう。その信頼性の指標となるのが「GMP（Good Manufacturing Practice）」認定マークです。これは、原材料の受け入れから製造、出荷まで全ての過程において、製品が「安全」に作られ、「一定の品質」が保たれるようにするための製造工程管理基準です。このマークがある製品は、品質管理への意識が高い工場で作られている一つの目安となります。

これらのステップを踏まえても、どの製品が良いか迷ってしまうかもしれません。より具体的に製品を比較検討したい方は、こちらのおすすめ葉酸サプリのランキング記事もぜひ参考にしてみてください。

葉酸サプリの摂取に関するQ&A

最後に、よくある質問とその回答をまとめました。

Q1. 食事で葉酸を摂りすぎても問題ない？

A. 問題ありません。ほうれん草などの食品に含まれる天然の葉酸（ポリグルタミン酸型）は、体内で吸収される量が調整されるため、通常の食事で過剰摂取になる心配はまずありません。上限量が定められているのは、吸収率の高いサプリメントなど（モノグルタミン酸型葉酸）からの摂取に対してです。

Q2. うっかりサプリを2倍飲んでしまったら？

A. 1日だけ間違えて多く飲んでしまったとしても、直ちに赤ちゃんに影響が出るような健康被害が起こる可能性は極めて低いです。葉酸は水溶性ビタミンなので、余分な量は尿として排出されます。ただし、それが毎日続くことのないように注意しましょう。

Q3. 最近よく見る「活性型葉酸（メチルフォレート）」とは何ですか？普通の葉酸と違うのですか？

A. メチルフォレート（5-MTHF）は、サプリメントの葉酸（モノグルタミン酸型）が体内で変換された後の「活性型」と呼ばれる形態です。一部の人には、この変換を助ける酵素の働きが弱い遺伝的体質があるため、「変換の必要がない活性型の方が効率的」としてメチルフォレート配合の製品が販売されています。
しかし、米国疾病予防管理センター（CDC）などの公的機関は、神経管閉鎖障害の予防効果が数多くの臨床試験で証明されているのは、従来の葉酸（Folic Acid）のみであると強調しています。従来の葉酸は、遺伝的体質に関わらず血中の葉酸濃度を十分に高めることがわかっています。予防効果に関する科学的証拠の確実性を最優先するならば、現時点では従来の「葉酸」と表示された製品を選ぶことが最も標準的な選択です。

Q4. 医師から1mgの葉酸を処方されましたが大丈夫？

A. 過去に神経管閉鎖障害のある赤ちゃんを妊娠したご経験がある方など、一部のハイリスクな方に対しては、再発予防のために医師の管理下で高用量の葉酸（1日4mg〜5mgなど）が処方されることがあります。これは特別なケースであり、医師による明確な指示のもとでの摂取は問題ありません。自己判断で高用量を摂取することとは全く意味が異なります。

まとめ：正しい知識で、あなたと赤ちゃんに最適な葉酸サプリを選びましょう

この記事の最も重要なポイントを以下にまとめます。

• 基本は400μg: 妊活〜妊娠初期の女性がサプリで補うべき葉酸は、1日400μgが国の推奨する基本量です。
• 上限は1,000μg(1mg)以内: サプリからの継続的な摂取は、年齢に応じた上限量（900μgまたは1,000μg）を超えないようにすることが推奨されます。
• 過剰摂取のリスク: ビタミンB12欠乏症の発見の遅れや、子どもの喘息リスクとの関連性が指摘されています。
• 日本人特有の注意点: 海外サプリを選ぶ際は、葉酸の量だけでなく、日本人には過剰になりがちな「ヨウ素」などの成分が含まれていないか確認することが大切です。
• 自分で選ぶ力が大事: 成分表示やGMPマークなどを確認し、納得して選ぶことが、何よりの安心につながります。

葉酸サプリ選びは、時に難しく、不安に感じるかもしれません。しかし、公的なデータに基づいた正しい知識があれば、情報の荒波に惑わされることは少なくなります。あなたご自身の目で見て、学び、そして納得して選んだサプリこそが、あなたと未来の赤ちゃんにとっての「正解」です。

この記事が、あなたの健やかで穏やかなマタニティライフの一助となれば幸いです。

参考文献・参照

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
• e-ヘルスネット（厚生労働省）「葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果」
• 厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』eJIM「葉酸」
• Pregnancy, Folic Acid, and Neural Tube Defects, Centers for Disease Control and Prevention (CDC)